Temos ouvido por décadas, que os vegetais são essenciais para a saúde, quando se fala em uma dieta saudável.
Recebemos essas informações dos nossos avós, pais, professores, além dos médicos, nutricionistas e mídia.
Os supostos benefícios do alto consumo de vegetais, provém de estudos epidemiológicos, aonde certos vegetais e frutas ricas em fibras reduzem os riscos de certas doenças, como obesidade, diabetes, doença cardíaca e câncer.
Porém, quando testados em laboratório, essas intervenções não mostram esses efeitos protetores dos vegetais, na verdade muitos estudos tem demonstrado que o excesso de consumo de vegetais passa a ser desfavorável, especialmente para a saúde intestinal.
E agora, que a procura da dieta carnívora está crescendo em popularidade, e do maior entendimento do efeito das fibras na mucosa intestinal, fica exposto suas consequências desfavoráveis.
Existem 2 tipos de fibras:
- Insolúveis
Atualmente é reconhecida como alimento desfavorável (junk food), segundo Kok-Yang Tan e Francis Seow-Choen no editorial da World J Gastroenterol, em 2007, pois não é nem digerível ou absorvida, além de ser desprovida de nutrientes.
O excesso dessas fibras pode-se ligar a minerais como magnésio, cálcio e ferro, comprometendo a absorção desses nutrientes.
- Solúveis
Estas também em excesso (pectina e guar), inibem a atividade das enzimas pancreáticas e digestão de proteínas no intestino, levando a um efeito anti nutriente.
Porém seu efeito é benéfico para as bactérias intestinais, assim como para a formação de ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato.
Estes apresentam efeito anti-inflamatório, aumentam a sensibilidade à insulina e mantém a integridade do trato intestinal.
Além disso, apresentam papel importante na saúde metabólica, resistência ao estresse e resposta imunológica.
Portanto, a dieta ideal em termos de fibras, deve ser proveniente de vegetais integrais. Devem apresentar boas fontes de fibras solúveis e insolúveis, como inhame, batata doce, vegetais verdes folhosos, cenouras, além de frutas com a casca (como maçã e pera), berries, semente e nozes.
Já a melhor fonte para o butirato são os produtos lácteos ricos em gorduras como manteiga e queijo, que fornecem bactérias provenientes de alimentos fermentados.
O ideal é que se consuma uma variedade de vegetais integrais, alimentos fermentados e laticínios ricos em gorduras.
Como exemplo de fibras solúveis saudáveis, deixo claro: amidos como batatas, batata doce, banana da terra, mandioca, além de frutas, nozes e sementes. Os cogumelos cauda de peru (turkey taill), juba de leão (lion mane) e reishi, por serem ricos em beta glucan, um tipo único de fibras solúveis com propriedades de cura que as outras fibras solúveis não tem.
Agem ativando o sistema imunológico, aumentando a resistência à fungos, bactérias e vírus. Inibem o crescimento de tumor, reduzindo a replicação de células cancerígenas.
A busca pelo equilíbrio perfeito entre fibras solúveis e insolúveis na dieta é essencial para a saúde intestinal, metabólica e imunológica. Com um enfoque em alimentos integrais, vegetais, frutas, nozes, sementes e cogumelos ricos em fibras solúveis únicas, este caminho nutricional promove uma inflamação reduzida e uma digestão otimizada. Descubra como adequar a ingestão de fibras à sua dieta para uma saúde robusta, explorando mais sobre este tópico vital e agende uma consulta para orientação personalizada e adaptada às suas necessidades.
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Referências bibliográficas:
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– N Engl J Med. 2000 Apr 20;342(16):1156-62
– Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002 Sep;11(9):906-14
– Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 1991; Volume 30 – Issue 1
– Digestion. 1982;24(1):54-9
– Gastrornterology. February 2012; Volume 142, ISSUE 2, P266-272.
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– World J Gastroenterol . 2007 Aug 21;13(31):4161-7