Qual é a Quantidade de Proteína na Dieta Keto?

A dieta keto, conhecida também como cetogênica ou paleolítica (paleo), tem sido adotada por muita gente que quer se sentir saudável, queimando gorduras corpóreas e aumentando sua capacidade aeróbica.

Esse meteórico crescimento em popularidade gera frequentemente erros de dosagens, além do que é bom ou não.

O objetivo da dieta keto é gerar cetose, que se baseia na restrição de carboidratos, proteína em moderação e grandes quantidades de gorduras.

Com isso, você permite que seu corpo queime suas próprias reservas. Bem direto. As cetonas devem substituir a glicose.

Mas o que é o correto em termos de proteína?

Depende de seus objetivos e requisitos.

  • O estado mais cetogênico de todos – o jejum prolongado – é muito baixo em proteína. Praticamente zero.
  • No caso de epilepsia resistente na infância, deve-se adotar dietas cetogênicas terapêuticas mais restritivas, mantendo proteínas em baixas quantidades em torno de 5-10% das calorias. Essas dietas são projetadas para maximizar a produção de cetonas. Mais proteína do que isso pode não trazer resultados terapêuticos.
  • Em epilepsia grave, demência leve, inflamação geral ou qualquer outra coisa que exija ou possa melhorar com cetose profunda, o recomendável é procurar um teor de proteína menor (10-15% de calorias). Deve-se obter os altos níveis de cetona e avaliar como se sente, para delimitar se essa é a ingestão de proteína para você.
  • Para pessoas em programa de emagrecimento, o recomendável é comer próximo de 15 a 20%. Neste caso, os valores de cetona não são o foco principal, mas sim como você se vê e executa o seu principal objetivo. Comer um pouco mais de proteína aumentará a saciedade, fazendo com que “comer menos” seja uma coisa espontânea e inadvertida que simplesmente acontece. Isso também evitará pelo menos uma parte da perda de massa magra que ocorre durante o emagrecimento. Você deve perder gordura corporal, não músculo.
  • Se você está tentando ganhar grandes quantidades de músculo, o ideal é comer mais, entre 20 a 25% de calorias.

Logicamente o que se entende é que a proteína pode inibir a cetose.

Por quê? O que ocorre?

Primeiro vou lhe explicar o que ocorre da forma mais clara possível. Uma suposição comum é que muita proteína se converte em glicose via gliconeogênese. Faz sentido e parece razoável. Mas está errado.

A gliconeogênese segue um cronograma “conforme necessário”. Nossos fígados não produzem apenas a glicose quando a proteína atinge um certo limite, mas sempre que precisamos de mais glicose.

Os indivíduos adaptados ao keto consomem mais de 70% de cetonas no cérebro e em seus músculos, e não exigem muita glicose.

Um estudo avaliou adultos que consumiam uma grande dose de proteína radiomarcada, e apenas jejuavam durante a noite.

Rastreou-se o destino da proteína pelo corpo e observou-se que os humanos convertem muito pouca proteína da dieta em glicose.

Então este não é um problema real.

O que faz com que a proteína iniba a cetose?

Agora, isso é especialmente para os “tecnicamente inclinados”:

Tudo começa com o ciclo de Krebs, o caminho metabólico que converte os ácidos graxos em energia utilizável. Em um ciclo “normal”, os ácidos graxos são decompostos em acetil-CoA. O fígado combina acetil-CoA com oxaloacetato para completar o ciclo e produzir energia de ATP. Essa é a geração básica de energia.

Sem oxaloacetato, o ciclo de Krebs não pode continuar. Sem oxaloacetato, o acetil-CoA tem um destino energético diferente: conversão em cetonas.

De onde vem o oxaloacetato?

Carboidratos, geralmente. Mas a proteína também pode ser uma fonte…

Tanto os carboidratos, como a proteína, tem o potencial de doar oxaloacetato durante o ciclo de Krebs. Quanto mais proteína você ingerir, mais oxaloacetato você terá pronto e disposto a inibir a cetogênese. É assim que a proteína inibe a cetose. Não aumentando a gliconeogênese. Não por aumentar a insulina.

Doando oxaloacetato.

Por que você não deve restringir demais a proteína

A proteína é um incrível macronutriente essencial, que não pode ser produzida. Nós temos que ingeri-la.

Se pararmos de comer proteínas, nossos órgãos, músculos e ossos se atrofiarão. Nossa saúde vai sofrer.

Outra razão importante (e tão saciante) é que a proteína contém mais micronutrientes. As vitaminas lipossolúveis, complexo B e os minerais vêm embaladas com proteínas.

Como mudei minha abordagem para a proteína

Deve-se consumir entre 1 e 2g de proteína por dia.

Gestantes, atletas e idosos devem ingerir próximo dessa quantidade máxima diária.

É importante também uma quantidade significativa de colágeno. O colágeno reduz as necessidades de aminoácidos. Não é suficiente por si só para estimular a síntese de proteína muscular ou fornecer os aminoácidos essenciais.

Isso ajuda a equilibrar a ingestão de carne, reduzir a inflamação, melhorar o sono, acelerar a cicatrização do tecido conjuntivo e reduzir a quantidade de proteína necessária para alcançar seus objetivos nutricionais.

Dieta keto e proteínas: Conclusões

Não há regras rígidas sobre proteína e cetose.

Se você deseja proteína, você deve comê-la. A procura por um alimento natural relativamente sem adornos, o torna mais confiável.

Todos nós somos diferentes. Mesmo fazendo uso de dietas “cetogênicas modificadas”, mais altas em carboidratos e proteínas, ainda haverá resultados tanto na prevenção de epilepsia como no emagrecimento e maior longevidade.

Em um estudo, foram analisados homens obesos comeram uma dieta keto ad libitum (eles comeram o que e quanto eles queriam) consistindo de 4% de carboidratos, 30% de proteína, 66% de gordura. Eles entraram e permaneceram em cetose e acabaram perdendo mais peso com menos fome do que outro grupo em uma dieta rica em carboidratos com a mesma quantidade de proteína.

Se você vai restringir severamente um macronutriente vital como proteína, é melhor ter um bom motivo.

Como sempre (especialmente se você estiver usando a dieta keto para tratar de uma condição médica), consulte seu médico!

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Referências bibliográficas:

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