Quando terminei minha residência médica, em 1986, o consumo médio total de calorias por dia era 2.655, sendo que naquela época 0,62% da população tinha diabetes.
Hoje, a média de ingestão calórica subiu para 2.866, havendo um aumento de 8% em relação aquela época. Porém, surpreendentemente, a taxa de diabetes aumentou 727%, ou seja, 5,13% da população do planeta têm o problema.
Quando os cientistas passaram a estudar esse evento profundamente buscando no que as pessoas estavam comendo para gerar essa crise global de obesidade e doenças correlatas, descobriram que caloria não é uma caloria.
A fonte de caloria que você consome faz toda a diferença.
Esse é um dos maiores mitos dietéticos, a ideia de que caloria é uma caloria, independente da sua origem. E isso só veio a piorar a condição de saúde mundial, pois simplesmente não é verdade.
Se você se preocupa com a sua saúde e se procura em manter o seu peso sob controle, então você precisa saber a verdade sobre calorias assim como as substâncias que distorcem como as calorias agem no seu corpo.
Por exemplo, o açúcar é um dos mais importantes tópicos em saúde atualmente e conforme compreenda o que vou lhe expor, você nunca mais vai enxergar açúcar e calorias conforme anteriormente.
O que causa essa explosão de diabetes e obesidade?
O dogma que tem contribuído para isso, de que uma caloria é uma caloria base de formação de qualquer dietista e nutricionista transmitido pela escola, infelizmente é FALSO.
Outra ciência dogmática de que a obesidade é consequência de comer muito e se exercitar pouco, ou seja, consumir mais calorias do que está gastando também não é verdade. Além disso, essa visão colocava o obeso como alguém preguiçoso.
Hoje sabemos que existem outros fatores com uma participação importante no aumento de obesos como:
– aumento de estresse;
– poucas horas de sono;
– consumo de alimentos inadequados;
– alteração da produção dos alimentos. Neste ponto gostaria de ressaltar uma importante informação. Desde 1960, quando gordura saturada foi incorretamente demonizada por causar doença cardíaca, o alimento processado tem reduzido a quantidade de gordura enquanto simultaneamente aumenta a quantidade de açúcar (para manter o sabor).
– depleção do sono, com perdas de nutrientes;
– forma inadequada de criar os animais com muitos confinamentos
Uma caloria pode ser muito diferente de outra
A fonte de calorias que consumimos faz toda a diferença. Os cientistas descobriram que o aumento total de gorduras e especificamente carboidratos estão causando um ganho de peso massivo nas pessoas por todo o planeta.
E mais, eles também descobriram que há somente um alimento no planeta que pela sua composição, é metabolizado no nosso corpo tanto em carboidrato quanto em gordura. E esse produto é o AÇÚCAR.
E o açúcar também é a única fonte calórica que está correlacionada com o aumento de diabetes.
Em 1986, quando o consumo mundial de açúcar era 98 milhões de toneladas, o diabetes afetava 30 milhões de pessoas. Atualmente, o consumo de açúcar subiu para 160 milhões de toneladas, e a prevalência de diabetes no mundo chega a 346 milhões de pessoas.
De forma global, o açúcar é 50 vezes mais potente do que calorias em termos de diabetes.
Por que o açúcar tem esse potencial extraordinário?
A resposta está na sua estrutura única. Como já mencionei, ele é metabolizado tanto como gordura como carboidrato, e a razão disso é pelo fato de conter glicose e frutose. Esses açúcares não são intercambiáveis, e o seu corpo processa cada um deles de forma diferente.
Sacarose (açúcar de mesa) é 50% glicose e 50%frutose
Glicose é a forma de energia que seu corpo está designado para utilizar. Cada célula do seu corpo usa glicose para energia, sendo metabolizado em qualquer órgão do nosso corpo, e cerca de 20% da glicose é metabolizada no nosso fígado. Já a frutose, só pode ser metabolizada no nosso fígado.
Com isso, quando você se alimenta com a típica dieta moderna, você consome altas concentrações de frutose, o que sobrecarrega e lesa o seu fígado do mesmo modo que o álcool e outras toxinas fazem. Na verdade a frutose é idêntica ao álcool em termos de agressão metabólica. Isso porque, assim como o álcool, a frutose é metabolizada em gordura e não em energia celular como a glicose.
Portanto, consumir frutose é como consumir gordura, pois estocada nas suas células gordurosas, leva a disfunção mitocondrial.
Portanto, não seja enganado, pois todo açúcar é açúcar, independente da forma e pode arruinar a sua saúde!
Uma das mais dramáticas mudanças na nossa alimentação é o uso extenso do açúcar, primariamente na forma de xarope de milho rico em frutose, o que é adicionado virtualmente a todo alimento processado.
O que precisa ficar claro é que você pode ter a mesma quantidade de calorias da frutose ou glicose, frutose e proteína, ou frutose e gordura, mas o efeito metabólico será inteiramente diferente apesar da contagem calórica idêntica. Isso é pelo fato de que nutrientes diferentes, cuja consequência reflete em quanto de gordura você acumula.
Como se consome muito açúcar atualmente lembre-se que 50% desse açúcar é frutose, o que levará a acumulo significativo de gordura.
Diferenças de metabolismo do açúcar frutose e álcool.
É importante entender a diferença entre glicose e frutose, e as semelhanças entre frutose e etanol / álcool e como são metabolizados no nosso corpo:
Frutose: é metabolizado diferente da glicose cuja maioria é transformada em gordura. Os 100% da frutose que você consome vai direto para o seu fígado. O metabolismo da frutose cria efeitos adversos como:
– Frutose é imediatamente convertida em frutose 1 fosfato (F1P) depletando suas células hepáticas de fosfatos. Esse processo produz ácido úrico como produto de degradação.
– O ácido úrico bloqueia a enzima que produz óxido nítrico, que é o regulador natural da pressão arterial. Por isso sua pressão arterial sobe, levando a hipertensão. Ácido úrico elevado pode também causar gota.
– Quando você consome 120 calorias de frutose, cerca de 40 calorias contribuem para efeitos metabólicos adversos.
– A frutose compromete o seu sistema de controle de apetite, pois como não estimula insulina, que em consequência não inibe a ghelina (hormônio da fome) que juntos farão com que coma mais e desenvolva resistência à insulina.
– Rapidamente leva a ganho de peso e obesidade abdominal, diminuindo HDL, aumentando LDL, elevando triglicérides, elevando glicemia, e pressão arterial, os sintomas clássicos da Síndrome Metabólica.
– Com o tempo leva a resistência à insulina, que não só está ligado com diabetes tipo 2 e doença cardíaca, mas muitos tipos de câncer.
Por isso surge a ideia de que contar calorias não funciona para perder peso. Além da frutose outros açúcares e grãos que são excessivamente consumidos, promovem ganho de peso e doença crônica. Isso inclui alimentos que normalmente consideramos saudáveis como: suco de frutas e frutas com alta concentração de frutose.
O que precisa ficar claro é que se consumindo esses alimentos em altas doses você estará comprometendo a sua sensibilidade à insulina. Portanto, consumir grandes quantidades de suco de frutas vai fazê-lo ganhar peso. Isso não se deve pelo fato de consumir muitas calorias e não fazer exercício suficiente, mas pelo fato de estar consumindo o tipo de caloria errada.
Se você continua consumindo frutose e grãos, você está programando o seu corpo para criar e estocar gorduras.
Altos níveis de ácido úrico é um marcador potente de toxicidade da frutose, portanto mantenha os níveis baixos como 4 mg / dl para homem e 3,5 mg / dl para mulher.
Metabolismo do etanol (álcool)
Quando se consome bebida alcoólica, cerca de 10% do etanol é metabolizado pelo estômago e intestino, e 10% são metabolizados pelo seu cérebro e outros órgãos. O fato do etanol ser em parte metabolizado pelo cérebro explica a sensação espacial da qual estamos familiarizados.
Os outros 80% são metabolizados no fígado causando as seguintes reações:
– No seu fígado o álcool é convertido em aldeídos, que geram radicais livres lesando as proteínas do seu fígado. Forma-se nesse processo excesso de citrato, estimulando a produção de triglicérides, VLDL colesterol e ácidos graxos livres.
– Os lipídios resultantes com o etanol criam uma cascata inflamatória, causando resistência à insulina, inflamação hepática e cirrose. O acumulo de gordura no seu fígado pode gerar esteatose hepática.
Os ácidos graxos livres causam aos seus músculos esqueléticos a resistência à insulina. Essa é a pior forma de resistência à insulina, mais importante do que a resistência à insulina hepática e pode elevar a diabetes tipo 2.
Quando você consome 120 calorias de etanol, cerca de 40 calorias contribuem para efeitos adversos na mesma quantidade que a frutose!
Metabolismo da glicose
A glicose é estocada no fígado sob forma de glicogênio. Pode ser rapidamente convertido em energia quando necessária. O seu fígado não tem limites de quanto glicogênio ele pode estocar sem efeitos lesivos.
Uma vez que você ingere a glicose de uma refeição, 80% dela são usadas por todos os órgãos do seu organismo; 20% vão para o fígado para ser metabolizada e estocada, cuja metabolização gera:
· Uma pequena quantidade de piruvato é produzida, que pode ser convertido em ATP e dióxido de carbono;
· A insulina é liberada pelo pâncreas em resposta ao aumento de glicose sanguínea que ajuda a glicose entrar na célula. Sem insulina, suas células não poderão ser capazes de processar a glicose e não terão energia para crescer, reparar além de outras funções.
· Quando você consome 120 calorias de glicose, menos de 1 caloria contribui para efeitos metabólicos adversos.
Substituir açúcares por óleos saudáveis. Essa é a chave para reverter o risco!
Duas medidas básicas:
1) restrinja os carboidratos (açúcares, frutose e grãos), e
2) aumente o consumo de gorduras boas
Apesar das autoridades de saúde lhe dizer que açúcar com moderação é aceitável, e que grãos são parte essencial de uma alimentação saudável que podem prevenir doença cardíaca, eles se esquecem que:
a) Frutose é a fonte calórica NÚMERO UM, que é encontrado virtualmente em todos os alimentos processados e não pode ser considerado com moderação;
b) Carboidratos refinados (cereais matinais, pães, waffles, etc..) são convertidos rapidamente em açúcar, aumentando os seus níveis de insulina, e causando resistência à ela, o que é o fator número 1 de quase todas as doenças crônicas conhecidas pelo homem, incluindo doença cardíaca.
O seu corpo precisa de gordura para ter função adequada
Gorduras de uma forma geral são consideradas vilãs dietéticas, especialmente as gorduras saturadas, que muitos alegam aumentar o seu risco de doença cardíaca. Entretanto isso não é verdade, as únicas gorduras realmente perigosas são as gorduras trans (margarina, óleos vegetais baratos).
Gordura saturada é na verdade vital para a sua saúde. Ela:
– cria a estrutura das suas membranas celulares;
– é útil para reduzir os níveis de colesterol (ácido palmítico e esteárico);
– fornece fonte de energia concentrada;
– transporta vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e é necessária para a conversão de caroteno em vitamina A para absorção de minerais além de permitir que diversos processos biológicos ocorram.
– é necessária para a produção de uma variedade de hormônios;
– age como moduladora de reguladores genéticos e protetores contra o câncer (AC. Butírico);
– é efetiva contra cáries, placas e agente fúngico (ácido láurico)
– é potente agente antiviral (ácido caprilico)
Conforme você corta carboidratos, você precisa de gordura para gerar energia, mas na verdade, a gordura saturada é a sua fonte energética mais adequada para o seu coração.
Outra vantagem, é que gordura saturada não aumenta os níveis de insulina, enquanto os carbohidratos a fazem.
Se você quer diminuir os níveis de insulina e o acúmulo de gordura, reduza a quantidade de grãos e açúcares que consome e não dos vegetais.
Na verdade, você deve aumentar a quantidade de vegetais que consome enquanto corta os grãos.
Como gordura saudável, aconselho:
– óleo de oliva e olivas;
– óleo de coco e coco;
– ovos orgânicos;
– óleo de Palma;
– manteiga de animal criado no pasto;
– carne de gado criado no pasto;
– amêndoas e nozes; e
– abacate.
Quanto de frutose é muito?
Como recomendação geral, aconselho manter o consumo de frutose abaixo de 25 gr/dia, sendo que em indivíduos acima do peso ou que já apresentam hipoglicemia, alteração de sensibilidade à insulina e diabetes, se limita a 15 gr / dia de frutose. Aliás, na verdade, nestes casos, o ideal seria evitar todas as fontes de frutose até que a sensibilidade à insulina voltasse, e então retornar com moderação.
Veja uma referência de frutas mais comuns que pode ajudá-lo a contar a quantidade de frutose possível de se consumir diariamente:
| Fruta | Quantidade | Gramas de Frutose |
| Limão | 1 médio | 0,6 |
| Cantaloupe | 1/8 de melão | 2,8 |
| Kiwi | 1 médio | 3,4 |
| Abacaxi | 1 fatia | 4 |
| Tangerina | 1 média | 4,8 |
| Pêssego | 1 médio | 5,9 |
| Papaya | ¹/² médio | 6,3 |
| Banana | 1 média | 7,1 |
| Maçã | 1 média | 9,5 |
| Melancia | 1/16 média | 11,3 |
| Uvas | 01/4 | 12,3 |
| Manga | 1 média | 16,2 |
| Apricot | 1 média | 16,4 |
| Figo | 1 médio | 23 |
Referências bibliográficas:
– The Bariatrician, 2009, vol. 24, nº 1, pag 10
– Grist. 20 Feb 2009
– J. Clin Invest. May 1, 2009 – 119(5):1322-1334
– J. Nutr – 2009 Jun.; 139(6):1236S-1241S
– J. Clin Endocrinol Metab. – 2009 May; 94(5):1562-9
– Am J. Clin Nutr – 2008 Dec; 88(6):1733S-1737S
– Ann NY Acad Sci – 2010 Mar; 1190:15-24
– Pediatrics – 2005 Fev; 115(2):e223-e229
– The Sugar Fix. Richard J. Johnson MD