Pelas aberrações de interpretação do que a ciência mostrava a cerca de 60 anos atrás, por precaução a comunidade médica convencional começou a evitar todos os tipos possíveis de gorduras saturadas. Alguns exemplos com certeza você conhece: ovo, manteiga, carne vermelha, banha de porco e óleo de coco.
No caso do ovo, a orientação é que só se deveria comer a parte branca – ou seja, a clara – desprezando a gema, pois esta era considerada lesiva por elevar o colesterol, algo perigoso.
A ignorância era tanta que acreditava-se no fato de um possível aumento de risco de doença cardíaca pela elevação do colesterol, aumentando também o diabetes. É claro, tudo isso pressupondo-se que a gordura saturada era ruim.
Fugia-se das gorduras e por isso a gema era retirada da dieta.
Na verdade, 30% da gordura de um ovo é composta de gordura saturada benéfica, enquanto o restante são gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas, igualmente benéficas para a saúde.
Entenda porque o ovo é bom para você:
– Vitaminas lipossolúveis
Pode-se considerar o ovo um alimento quase perfeito, riquíssimo em nutrientes. A gema é sem dúvida a parte mais saudável, pois contém vitaminas A, D, E, K e B12, gorduras ômega-3, antioxidantes, folato e colina – muito mais do que a clara. Essas vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K ) precisam de gordura para que se aproveite todo o seu valor nutricional, e não é à toa que elas estão na gema dos ovos.
– Carotenoide
Contém boa quantidade de carotenoides, especialmente luteína e zeaxantina, responsáveis pela coloração amarelada da gema. Eles são importantes para a saúde ocular e inibição de inflamação.
– Biotina (vitamina B7)
Uma vitamina do complexo B hidrossolúvel, que auxilia no metabolismo da glicose e ácidos graxos e é particularmente importante durante a gravidez. Deve-se fazer atenção, pois a clara de ovo contém uma proteína chamada Avidina que bloqueia a absorção de biotina. Como essa vitamina é fundamental na gestação, sua deficiência pode levar a gestante a episódios de convulsão.
A clara do ovo é composta em grande parte de proteínas, também com alto valor nutricional. Portanto, deve-se consumir o ovo inteiro, pois gema e clara se completam em termos nutricionais.
– Colina
Com a ingesta de um único ovo se absorve 35 % de colina diária que uma gestante precisa. Sua deficiência, que é frequente no caso das mulheres grávidas, está associada a um aumento do número de defeitos congênitos, lesão hepática e dano muscular.
Ovos podem causar diabetes e doença cardiovascular?
Um estudo controlado randomizado de três meses de duração, conhecido como DIABEGG , usou uma dieta com dois ovos por dia durante seis dias da semanas num grupo de pessoas, comparando-se com outro grupo que ingeriu só 2 ovos por semana.
Concluiu-se que ingerir 12 ovos por semana apresentou mais saciedade e menos fome após o café da manhã, havendo melhora do perfil lipídico, com aumento do HDL colesterol entre pessoas obesas ou com sobrepeso com diabetes tipo 2.
Qual tipo de ovo consumir?
Consuma de preferência ovos de galinhas criadas soltas, pastoreando ao ar livre, pois só assim podem ser consideradas orgânicas, alimentando-se sem o acúmulo de pesticidas dos grãos. É fácil descobrir as diferenças:
1 – Ovos com gema laranja brilhante são de galinhas criadas ao ar livre pastoreando, e ovos com gema amarelo claro são de galinhas criadas presas em granjas e que não se alimentam de forma natural (forragem, sementes, insetos, plantas verdes e minhocas).
2 – Ovos de galinha orgânica são superiores em nutrientes, cerca de:
- 2 a 3 vezes mais vitamina A;
- 2 vezes mais ômega 3;
- 3 vezes mais vitamina E;
- 7 vezes mais beta caroteno;
- não recebem antibióticos;
- não são expostos a pesticidas, fungicidas, herbicidas ou fertilizantes sintéticos;
- não se alimentam de milho e soja.
Qual a melhor forma de consumir ovos?
1ª escolha – pochê ou cozido mole
2ª escolha – frito: nestes casos há redução de 50% dos antioxidantes, pois a gema se oxida pela alta temperatura e pelo contato do ferro presente na clara, o que contribui para inflamação crônica do seu corpo.
3ª escolha – mexido: é o pior deles, já que a oxidação é muito maior. O colesterol foi demonizado desde a década de 50, quando o pesquisador Ancel Keys apresentou um estudo falho (clique aqui para ler um post especial sobre este assunto).
Na verdade, o colesterol tem muitos benefícios:
- tem papel importante na regulação das proteínas, nos processos envolvendo a sinalização celular;
- papel fundamental nas membranas celulares;
- permite a interação entre trilhões de células;
- precursor dos ácidos biliares – com pouco colesterol, o seu sistema digestivo fica comprometido;
- essencial para o cérebro, que contém cerca de 25% do colesterol do seu corpo;
- crítico para a conexão entre neurônios, o que permite pensar, aprender e ter memória.
Agora, vá logo colocar os ovos na sua alimentação. E lembre-se: coma-os inteiros para alcançar uma Supersaúde!
Referências bibliográficas:
- J Food Compost Anal. 2004 December;17(6):767-776
- Time October 25, 2016
- Am J ClinNutr. 2015 April; 101(4):705-13
- The Journal of Nutrition February 2008, vol. 138 no. 2 272-276
- The American Journal of Clinical Nutrition April 2015