Se você me acompanha por aqui, sabe que sou um defensor do uso das proteínas animais na dieta – especialmente as gorduras naturais boas, a base da dieta keto.
Mesmo assim, por diversos motivos, há muitas pessoas que optam pelo vegetarianismo ou pelo veganismo.
Então, para aqueles adeptos dessa opção, é importante ficar de olho e cobrir possíveis carências nutricionais.
Em geral, vegetarianos e veganos são bastante atentos aos níveis de proteínas, e por isso focam em uma dieta que enfatize proteínas vegetais (já que esse nutriente seria o mais influenciado pela alimentação sem fontes animais).
Mas é importante lembrar que os alimentos de origem animal não são só proteínas. Eles têm também outros nutrientes básicos, importantes para o corpo.
Veja, por exemplo, o que uma pesquisa feita pela Universidade de Helsinki, na Finlândia, descobriu…
Eles comparam grupos de voluntários que fizeram 3 tipos de dieta:
- um com 70% de proteína animal e 30% de proteína vegetal
- outro com 50% de cada tipo de proteínas
- e o terceiro com 30% de proteína animal e 70% de proteína vegetal
Confirmou-se que tanto a formação quanto a reabsorção óssea aumentaram quando parte da proteína animal da dieta foi substituída por proteína vegetal, o que pode, a longo prazo, ser prejudicial à saúde óssea.
Essa é a confirmação de um estudo anterior, que mostrou que dietas à base de proteína vegetal aumentavam o risco de fraturas ósseas.
Mas, qual o motivo disso?
Bom, é mais simples do que você pode imaginar.
É que usando mais proteínas vegetais, uma vitamina e um mineral acabavam sendo ingeridos em menor quantidade: a vitamina D e o cálcio!
Então, os pesquisadores alertam…
Se você é vegano e não consome produtos lácteos animais, é importante agregar uma suplementação de cálcio.
Não se pode também esquecer da vitamina D. Nesse caso, como não vivemos na Finlândia, é mais fácil. Basta se expor ao sol diariamente! (Veja aqui a melhor forma de otimizar sua vitamina D com a luz solar).
Mesmo assim, cheque seus níveis com seu médico, pois se estiver deficiente pode ser necessário também suplementar essa vitamina.
Outro cuidado importante para vegetarianos e veganos
Se você não consome carnes vermelhas ou brancas, deve se atentar também a outras necessidades.
A mais conhecida, é claro, são as proteínas em geral, como comentei no início. Porém, muitos nem se lembram do colágeno!
Essa proteína específica é importante para a saúde da pele, cartilagens e tendões, e como sua melhor fonte é o caldo de osso, ele às vezes acaba ficando de lado.
Para não ficar sem colágeno, uma opção é consumir vegetais que são fontes de glicina e prolina, dois aminoácidos que seu corpo usa para produzir colágeno.
As principais fontes de glicina são:
- Banana
- Kiwi
- Abóbora
- Couve
- Couve-flor
- Espinafre
- Feijões
- Pepino
- Repolho
- Trigo mourisco
E as de prolina são:
- Agrião
- Aspargos
- Brotos de alfafa
- Cebolinha
- Feijões
- Pepino
- Repolho
- Tempeh
- Sementes de mostarda branca
Também não deixe de consumir alimentos ricos em vitamina C e lisina, ambos nutrientes importantes para sintetizar o colágeno.
Para saber mais sobre o assunto, clique aqui e confira um artigo especial.
Fique de olho na sua alimentação! Se você é vegetariano ou vegano, é preciso compensar a falta de alimentos de origem animal.
Supersaúde!
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Referências bibliográficas:
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