Normalmente pensamos que estresse é só algo ruim e negativo, mas na verdade trata-se de qualquer reação ao meio.
Portanto, a temporada de férias pode ser um momento maravilhoso de celebração e conexão, e ainda assim seus desafios causam o estresse.
A sugestão é que você associe certos suplementos para auxiliá-lo nesta situação, e são eles:
1- Magnésio
É o quarto mineral mais abundante em seu corpo, desempenhando um papel diário em mais de 300 reações enzimáticas. É encontrado em todos os seus tecidos – mas principalmente em seus ossos, músculos e cérebro.
Fundamental para que suas células produzam energia, estabilizem as membranas e ajudem os músculos a relaxar. Ou seja, magnésio é um mineral que induz a um estado de relaxamento.
Sua deficiência promove:
- Espasmos oculares, musculares e até convulsão
- Dores de cabeça e / ou enxaquecas
- Baixa energia, fadiga e / ou perda de apetite
- Hipertensão arterial, arritmias cardíacas e / ou espasmos coronários
- Prisão de ventre
Portanto, enfatize alimentos ricos em magnésio como abacates, castanha do Pará, arroz integral, castanha de caju, verduras de folhas escuras como espinafre e acelga, peixes oleosos, cacau cru, algas marinhas e sementes.
Como somos muito carentes em magnésio, adicionar um suplemento à sua dieta pode também ajudar, especialmente na temporada de férias. A literatura sugere nestes casos cerca de 200 miligramas (mg) de magnésio 3 vezes ao dia.
2 – Potássio
Esse mineral tem ação importante para manter o equilíbrio em relação aos processos químicos e elétricos do seu corpo. Controla a contração muscular, regula seus fluidos corporais, equilibra o baixo nível de açúcar no sangue e transmite impulsos nervosos.
Além disso, reduz a pressão arterial diminuindo o risco de doença cardíaca e derrame. Sua deficiência promove fadiga mental, estresse e ansiedade.
Encontrado em quase todos os alimentos naturais, especialmente vegetais escuros como espinafre, couve e outros. Está também em frutas como abacate, bananas e maçã. Uma ótima sugestão é o vinagre de maçã. O salmão também é muito rico em potássio.
3 – Vitamina B12
É importante para geração de energia, síntese de DNA e formação do sangue. Age melhorando o estado de alerta, atenção, concentração e memória. Também pode ajudar a aliviar o estresse.
É muito comum sua deficiência pela sua dificuldade de absorção, sendo que quase 50% da população apresenta nível nutricional mínimo dessa vitamina.
Com isso, podem apresentar sintomas neurológicos, fraqueza, apatia muscular, dificuldade de concentração e memória.
As melhores fontes naturais são carne de animais criados à pasto, fígado bovino, aves e ovos orgânicos. Frutos do mar, incluindo salmão, vieiras, camarão e pargo. Além disso, pesquisas indicam ser aconselhável um suplemento de B12 na forma sublingual de 2,4 microgramas por dia.
4 – Vitamina D
Classicamente correlacionada à integridade de seus ossos, também tem ação importante na produção de serotonina, cuja deficiência aumenta a susceptibilidade à ansiedade, depressão e estresse.
A maneira ideal de aumentar sua vitamina D é a exposição regular e sensata ao sol. Consuma alimentos ricos em vitamina D, como óleo de fígado de bacalhau, sendo que cada colher de sopa contém cerca de 1.400 UI de vitamina D3.
Peixes selvagens, como o salmão e o atum, e peixes pequenos, como arenque, sardinha e anchovas, também são boas fontes alimentares. Enfatize ainda ovos orgânicos e queijo de leite cru na sua dieta.
Mesmo assim, é muito frequente a necessidade de suplementação oral de vitamina D3. Os estudos recomendam 4.000 a 8.000 IUs de vitamina D por dia para adultos, dependendo dos seus níveis.
Para seu controle do nível saudável de vitamina D, procure mantê-la no mínimo entre 40 a 60 ng/ml, mas níveis ideais ficam entre 80 e 100 ng/ml.
5 – L-Theanine
É um aminoácido que promove relaxamento. Tem a capacidade de atravessar sua barreira hematoencefálica e aumenta a geração de ondas alfa em seu cérebro, que estão associadas ao relaxamento e melhor qualidade do sono.
Presente especialmente no chá verde ou preto – mas o melhor, segundos os estudos, é usar na forma de suplementos,de 50 a 200 mg, 2 vezes ao dia.
6 – Ashwagandha (Withania somnifera)
Também conhecida como ginseng indiano e cereja de inverno. Induza calma e clareza, regulando os neurotransmissores, como a serotonina, e reduzindo a produção do hormônio do estresse cortisol.
Aumenta também a energia e resistência, bem como melhora sua libido e bem-estar geral, entre outras coisas. A maioria dos estudos recomenda 500 mg duas vezes ao dia.
E lembre-se: estresse não ocorre somente em momentos ruins. É uma resposta do seu organismo. Converse com seu médico sobre essas dicas para recomeçar bem sua rotina após as férias!
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Referências bibliográficas:
- BMC Bioinformatics 2012;13 (Suppl 14): S10
- Broadway World November 21, 2017
- NationalInstitutes of Health February 11, 2016
- Healthline May 24, 2017
- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2008; 17(Suppl 1): 167-168
- National Institutes of Health February 11, 2016
- Healthline July 11, 2017
- American Journal of Geriatric Psychiatry December 2006; 14(12): 1032-1040
- The Hearty Soul, Why Magnesium is the Most Powerful Relaxation Mineral Known to Man
- The Cleveland Clinic, Stay calm, cool and collected! L-theanine, an amino acid found in tea or supplements, may help you ride your brain’s relaxation
- www.drrondo.com/magnesio-deficiencia/
- www.drrondo.com/vitamina-d-colesterol/
- www.drrondo.com/testosterona-vitamina-d/