A irregularidade no sono vem sendo uma das queixas mais relatadas por pacientes em consultórios em todo o mundo.
Diversos fatores podem prejudicar a qualidade do sono, estando entre eles o estresse, rotinas do dia a dia, alimentação e tantos outros. A grande questão é que o sono de má qualidade pode estar associado a fatores de risco para diabetes tipo 2, conforme alertou os pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul.
Eles descobriram que as pessoas que relataram problemas para dormir eram, em média, mais propensas a ter indicadores de má saúde cardiometabólica – marcadores inflamatórios, colesterol e peso corporal.
De acordo com a pesquisadora, Dra. Lisa Matricciani, existem diferentes aspectos do sono que estão associados a fatores de risco para diabetes. Para a pesquisadora precisamos estar atentos a questões como:
– nossa experiência de sono como um todo, sem focar apenas em quantas horas estamos dormindo, mas como estamos dormindo;
– quão profundamente dormimos; e
– quão regulares são nossos hábitos de sono;
Para se chegar a esse resultado, os pesquisadores avaliaram mais de mil australianos – grande maioria, cerca de 87%, eram mães – com idade média de 44,8 anos. Eles examinaram as seguintes características:
– problemas de sono autorrelatados;
– duração do sono;
– tempo de sono;
– eficiência do sono; e
– variabilidade diária da duração do sono.
A partir dessas análises, foi possível perceber que as que relataram ter problemas para dormir também apresentavam um Índice de Massa Corporal (IMC) mais alto, bem como marcadores sanguíneos de colesterol e inflamação.
Dicas para você recuperar o sono naturalmente
- Procure fazer exercícios para ter uma noite tranquila. Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo. Exercício durante o dia (manhã ou tarde) irá ajudá-lo durante a noite. Você pode adormecer mais rapidamente, mais profundamente e por mais tempo.
- Reduza ou evite o máximo de medicações dentro do possível, pois muitas delas podem estar comprometendo o seu sono.
- Evite cafeína. Algumas pessoas são mais sensíveis a cafeína, não metabolizando corretamente e mantendo seus efeitos por mais tempo. Nesses casos não tome café ou chá no período da tarde. E lembre-se de que alguns medicamentos contêm cafeína.
- Minimize o álcool. O efeito de curta duração é a sonolência, mas pode comprometer seu sono horas depois. Além disso, impede que você entre nos estágios do sono de maior reparação.
Você também pode aliar estas dicas com importantes suplementos, tais como:
- Zinco: A suplementação de zinco antes de dormir aumenta tanto a duração quanto a qualidade do sono. Segundo os estudos a suplementação de zinco deve ser de 6 a 30 mg por dia.
- Selênio: Sua deficiência está associada a um sono muito curto (menos de 5 horas). Recomenda-se doses de selênio antes de dormir entre 30 e 200 mcg por dia.
- Ácido graxo ômega-3: Reduz moléculas pró-inflamatórias no cérebro que inibem a liberação de serotonina nos neurônios pré-sinápticos, aumentando assim os níveis de serotonina.
- EPA e DHA: também têm uma influência benéfica nos receptores de serotonina, aumentando a sua disponibilidade de serotonina, que é um precursor imediato da melatonina.
- Vitamina D: a otimização da vitamina D também pode ajudar a aumentar as concentrações cerebrais de serotonina, que é um precursor imediato da melatonina.
Importante lembrar que a melatonina ainda não é reconhecida no Brasil. E como sempre alerto, procure ser o mais natural possível.
O que estamos observando é que cada vez mais o sono tem sido apontado como um fator preponderante para a boa saúde. É fundamental que busquemos melhorar a qualidade do nosso sono se também quisermos melhorar nossa qualidade de vida e ter uma supersaúde!
Referências Bibliográficas
– Só Dorme com Remédios? Então Veja como Restaurar seu Sono Natural https://drrondo.com/dorme-remedios-como-restaurar-sono-natural/
– Universidade do Sul da Austrália. “Problemas para dormir? Você pode estar em risco de diabetes tipo 2.” ScienceDaily