Saúde Cardiometabólica em Queda Após a Pandemia

Em 2018 somente cerca de 7% das pessoas estavam em boas condições cardiometabólicas, o que não é nada bom. O que esperar então após a pandemia?

Nesses últimos 3 anos, tivemos uma mudança importante nos hábitos das pessoas.

Elas estão se exercitando menos e com uma vida mais sedentária o que consequentemente aumenta as taxas de obesidade, elevação de glicemia e pressão arterial.

Antes éramos uma sociedade na qual as pessoas se deslocavam ao longo do dia para o trabalho, fazendo atividade física.

Mas o que observamos hoje é uma mudança em que muitas pessoas passam em média 10 horas por dia sentadas.

Essa somatória de fatores só pode piorar a qualidade de vida e aumentar o risco de morte precoce, a não ser que se adotem as mudanças necessárias para uma melhora da saúde – em especial, da saúde cardometabolica.

Para isso, é importante que você tenha atenção às seguintes sugestões de mudança de hábito de vida:

1.  Adote o jejum intermitente cíclico ou uma forma menos desafiadora, que seria tempo de restrição alimentar (TRA):

  • melhora da eficiência metabólica e a composição corporal, com redução da gordura visceral.
  • reproduz alguns dos benefícios cardiovasculares associados ao exercício.
  • proteção contra doenças cardiovasculares, reduzindo a pressão arterial, inflamação, lipoproteína de baixa densidade e o colesterol total.
  • redução da insulina de jejum e glicose, agindo no pré-diabetes e diabetes. 
  • reduz o estresse oxidativo
  • maior perda de peso

Para isso, você deve restringir sua alimentação em uma janela entre 6 e 8 horas por dia e consumir grande quantidade de gordura boa, aquela natural, como gorduras de animais criados a pasto ou peixes selvagens de águas frias. 

Dentre os vegetais, azeite de oliva extravirgem e óleo de coco são as melhores opções.     

As proteínas (carne e laticínios de animais criados a pasto, peixes de águas profundas, ovos de galinhas que pastoreiam) devem ser consumidas com moderação.

Consuma também muitos vegetais folhosos, orgânicos de preferência.

Os carboidratos não devem ser mais do que 10 a 25% da quantidade de macronutrientes.

2. Elimine ou reduza ao máximo os óleos refinados, vendidas engarrafadas nos supermercados, como óleo de soja, canola e milho. Eles são carregados com gordura ômega-6 e ácido linoleico (LA). A quantidade de LA em nossa dieta aumentou mais de 25 vezes desde 1860.

Esses óleos têm ação pró-inflamatória, e sabe-se que essa inflamação silenciosa é uma das principais causadoras das doenças do mundo moderno. 

Lembre-se dos produtos industrializados processados são ricos nessas gorduras indesejáveis, que muitas vezes passam desapercebidas, contribuindo para o comprometimento da saúde cardiometabólica.  

3. Resfrie e reaqueça os carboidratos antes de ingeri-los

Essa estratégia é bem interessante particularmente para as pessoas que não conseguem ficar sem carboidrato, mesmo nessa dosagem baixa recomendada.

De acordo com os estudos, preparar um carboidrato e na sequência resfriá-lo e reaquecê-lo reduz seu índice glicêmico, pois há formação de uma película em volta dos amidos, que retarda a assimilação.

Além disso, esses amidos passam a atuar como prebióticos para bactérias saudáveis ​​​​em seu intestino. 

Isso vale para macarrão, arroz e pão, por exemplo. Aconselho, contudo, a não abusar desses alimentos e dar preferência para batata doce e mandioca.

4. Associe probióticos

Com o estresse e o erro nutricional pró-inflamatório, ocorre um desequilíbrio de ecologia intestinal, gerando inflamação da mucosa, que se torna porosa, permitindo que bactérias desfavoráveis entrem na circulação e avancem até o coração…

Com isso as células cardíacas se tornam inflamadas, comprometendo o fluxo sanguíneo, podendo até gerar obstruções arteriais, os causadores de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e derrame.

Lembre-se de agregar:

– Alimentos prebióticos, um tipo especial de fibra não digerível. Agem alimentando seus probióticos para que eles possam fazer seu trabalho. Bons exemplos são:  bananas, aspargos, cebola, alho, alho-poró e alcachofra de Jerusalém.

– Alimentos probióticos. São culturas de boas bactérias vivas que promovem a recolonização de bactérias saudáveis ​​e expulsam as ruins. Fica como sugestão os fermentados como chucrute fresco, kefir, kvass, kimchi e laticínios

Além disso, é imprescindível nos dias atuais o uso de suplementos probióticos, mas procure um que contenha especialmente Lactobacillus acidophilus e que garanta 200 milhões de CFUs (unidades formadoras de colônia).

O produto precisa ser confiável para que essas bactérias vivas cheguem ao cólon ainda eficazes, pois mais de 40% desses produtos não se mostram eficientes nos testes.   

5. Treinamento Supra Aeróbico

Sugiro que se treine aeróbico no máximo 20 minutos, 3 vezes por semana, em dias alternados, como descrito no treino supra aeróbico que explico em meu livro 20 Minutos e Emagreça.

Trata-se de variação de exercícios intensos, de explosões curtas, que fortalecem seu sistema cardiovascular, além de elevar em até 530% a produção de hormônio do crescimento.

Segundo o Harvard Health Professionals Study, a chave para o exercício não é a duração ou a resistência, mas a intensidade. Isso propicia maior longevidade e menor risco de morte.

Quanto mais intenso o exercício, menor o risco de doença cardíaca.

E tem outra grande vantagem: pode ser feito em qualquer lugar, e até sem nenhum equipamento de academia.

Mesmo que você alegue que não tem tempo, não tem desculpas, pois são só 20 minutos.

Expliquei melhor sobre esse assunto em um vídeo do meu canal no Youtube. Clique aqui para assistir!

6. Sono

Quanto pior o sono, maiores os riscos de morte por qualquer causa, como doenças cardiovasculares e AVC.

Os que combinavam sono ruim com falta de atividade física tinham um risco de morte para todas as causas aumentadas em 57%.

Segundo os pesquisadores, cada vez mais as evidências apontam um efeito sinérgico entre o sono e a saúde cardíaca.

Quanto mais você conseguir manter esses 2 fatores em dia, melhor.

Supersaúde!

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Referências bibliográficas:

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