Artigo postado na Revista SporLife de Outubro de 2011.
Bastam 20 min. de treino, feitos no sistema de picos, para estimular a produção do hormônio do crescimento, responsável, entre outros, pelo crescimento da sua musculatura
UM DOS PRINCÍPIOS MAIS PROPAGADOS QUANDO SE FALA DE ATIVIDADE FÍSICA É QUE SE DEVE FAZER AO MENOS 30 MIN DE EXERCÍCIO POR DIA. Pode ser uma caminhada, um trote, uma corridinha, uma pedalada ou mesmo uma sessão de musculação.
Quando se trata de perder peso, o tempo aumenta um pouco mais. Mas um estudo feito por pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts, da Universidade Harvard e do MIT, três das mais conceituadas instituições americanas, constatou algo surpreendente: 10 min. de exercício, se feito intensamente, é capaz de estimular mudanças metabólicas que perduram por ao menos uma hora. E que quanto mais em forma você estiver, mais benefícios você alcançará. Ou seja, mais um bom motivo para você começar a se mexer agora.
O grupo não só verificou que a atividade física foi capaz de alterar mais de 20 compostos naturais que participam de uma série de funções orgânicas, conhecidos como metabólitos, como também que essas mudanças ainda eram mensuráveis uma hora uma esteira. Para os pesquisadores, essa é uma das maiores evidências de que mesmo pequenas quantidades de atividade física são capazes de proporcionar benefícios de longa duração. Mas não foi apenas isso o que eles descobriram. A equipe chefiada por Robert Gerszten também verificou que pessoas mais bem condicionadas pareciam queimar mais gordura do que aquelas que não tinham um condicionamento físico tão bom. E que o grupo que estava extremamente em forma – todos os que haviam sido testados eram maratonistas – teve os níveis dos metabólitos ligados à degradação de gordura aumentados dez vezes. Eles simplesmente decuplicaram!
Além disso, esse estudo mostrou outra coisa importante para a sua saúde. Que atividade física também é a chave para controlar a glicemia e normalizar os níveis de insulina.
O exercício, pode, na verdade, ser comparado a uma medicação – a ser corretamente prescrita com a devida dosagem pelo médico e pelo professor de Educação Física, ajudando a tratar problemas comuns como diabetes, doenças cardíacas e depressão. Outra boa notícia, especialmente para aqueles que estão fora de forma ou acima do peso, é que, com um pouco de empenho – bastam 10 min. de exercício –, é possível corrigir e alterar compostos fundamentais à manutenção da saúde.
CONDICIONAMENTO FÍSICO EM PICOS
Outra revolução quanto à prática de atividade física diz respeito ao treino intervalado ou em picos. Trata-se de elevar a freqüência cardíaca a níveis anaeróbicos entre 20 s a 30 s, e se recuperar por 90 s. A intensidade varia de acordo com o aluno. Para alguns, ela pode ser simplesmente equivalente a andar rápido, alternando com uma caminhada mais lenta. Você deve repetir esse ciclo oito vezes. Se você pudesse fazer um gráfico, você veria oito “picos” de exercício. O treino é precedido de 3 min. de aquecimento e seguido de 2 min. de desaceleração, portanto, você investirá somente 20 min. do seu tempo para se exercitar e ganhar saúde. Você pode fazer qualquer exercício, até mesmo em casa, porém, se você tiver acesso a um transporte ou a uma bicicleta ergométrica, o treino funcionará muito melhor.
Praticando esse tipo de treino por 20 min, duas vezes por semana, a maioria das pessoas experimenta os seguintes benefícios:
– A gordura corpórea diminuisubstancialmente
– Melhora do tônus muscular
– A pele fica mais firme e as rugas reduzem
– A energia e desejo sexual aumentam
– A velocidade e a performance atlética melhoram
– O ganho de condicionamento físico torna-se mais rápido
Uma das maiores razões de se usar essa técnica de treinamento é que ela faz aumentar níveis de hor mônio do crescimento. Sem despesas ou efeitos colaterais. Para entender como isso acontece, é preciso saber que temos três tipos de fibras musculares: lentas, rápidas e superrápidas, mas apenas uma delas é responsável pela produção de hormônio do crescimento. O GH, nome com o qual esse hormônio é mais conhecido, é a chave da força, da saúde e da longevidade, por participar do aumento da síntese de proteínas, da redução de deposição de gordura no abdômen e, entre outros, da retenção de sódio e de eletrólitos pelo organismo.
Normalmente, a maioria das pessoas, incluindo atletas como os maratonistas, só treina fazendo uso das fibras lentas, em atividades como o exercício resistido (musculação), os exercícios cárdio e a corrida, atrofiando ou diminuindo as fibras musculares superápidas.
Esse processo de redução de peso e de volume das fibras rápidas tende a se acentuar depois dos 20 anos de idade, daí as pessoas ficarem mais predispostas à obesidade, ao diabetes,e à resistência à insulina.
As fibras lentas são os chamados músculos vermelhos, pois são repletos de capilares sanguíneos e de mitocôndrias, sendo, portanto, capazes de receber bastante oxigênio.
Já as rápidas, embora também sejam músculos vermelhos que se oxigenam rapidamente, fazem-no erca de cinco vezes mais rápido que as fibras lentas.Estas são as fibras usadas normalmente nas atividades físicas de força. As super-rápidas, por outro lado, são chamadas de fibras brancas, por serem pobres em mitocôndrias e conterem pouca ou nenhuma mioglobina.
Esses músculos são usados na atividade anaeróbica de explosão curta, como exercícios de cardioexplosão de alta intensidade, e chegam a ser dez vezes mais velozes do que as fibras lentas. É nelas que está o segredo para produzir hormônio do crescimento.