Você pode treinar forte na ginastica, mas sem a correta recuperação não vai evoluir, além de conviver com dores musculares.
Para uma correta recuperação, você precisa de PROTEÍNA ANIMAL !
Assim estará estimulando a síntese proteica, reparação dos processos biológicos e construindo fibras musculares.
Quanto é o ideal ?
Se você tem 70 kg, você precisa em média 25 a 40 gramas de proteína no pós treino.
Se você tem mais ou menos peso, a proporção certa é multiplicar o seu peso corpóreo em kg por 0,4.
Veja a tabela para guia-lo:
Peso (kg) X Faixa de proteína adequada (gr)
50 KG — 15 a 20
60 KG — 18 a 24
68 KG — 20 a 27
82 KG — 24 a 33
90 KG — 27 a 36
100 KG — 30 a 40
Algumas pessoas se adaptam melhor com cerca de 100 gr no pós treino, gerando uma resposta anabólica mais prolongada.
Porém, alguns estudos mostram que cerca de 40 gr no pós treino é o que o corpo melhor consegue aproveitar e distribuir a proteína no transcorrer do dia.
O U.S. Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines for Americans 2025 a 2030, enfatiza o uso de proteína de alta qualidade, como carne magra, aves, peixe, laticínios e ovos, pois fornecem o perfil de aminoácidos que dão o suporte para a melhor recuperação muscular no pós treino.
Proteína animal gera melhor recuperação do que proteína vegetal
Quando se compara 2 grupos com ingesta de proteína no pós treino de fonte animal e vegetal, se observa que:
– Consumindo as mesmas gramas de proteínas, o grupo animal tem melhor recuperação, menos dores no pós treino, menos inflamação, excreção reduzida de nitrogênio (marcador de degradação muscular) e melhor relação testosterona/ cortisol.
Isso tudo mostra uma resposta anabólica da proteína animal bem mais eficiente.
O que comer no pós treino ?
Você vai precisar de 25 a 35 gramas de proteína, que fornece 2 a 3 gramas de leucina, um dos aminoácidos de cadeia ramificada, fundamental para a síntese proteica.
Veja as sugestões:
– 01 Copo de leite e 1 xícara de Iogurte grego (+/- 30 gr de proteína que gera cerca de 3 gr de leucina
– Consuma 2 ovos inteiros e 2 claras de ovo, com 1 fatia de pão de fermentação natural ou 1 fruta
– 100 gr a 200 gr de carne vermelha, frango ou salmão com arroz branco ou batata
Durante o período da noite, antes de dormir, pode-se consumir proteína para uma recuperação, reparação e construção de músculos mais eficientes.
O aconselhado é a caseína, pois diferente do whey que é de rápida digestão, a caseína é digerida lentamente, liberando aminoácidos que alimentam os seus músculos por horas.
O ideal é usar alimentos ricos em caseína, como o iogurte grego ou cottage cheese, antes de dormir. São de fácil digestão e fornecem os aminoácidos necessários durante várias horas de sono.
Proteína animal é a solução ideal
Não existe nada melhor para otimizar a biologia humana do que a proteína animal.
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Referências bibliográficas:
– Nutrients. 2025, 17(12), 1995
– Cell Reports Medicine. 2023 December 19, Volume 4, Issue 12, 101324
– Office of Disease Prevention and Health Promotion, Current Dietary Guidelines
– Texas A&M University. 2025 September 4
– Medical Xpress. 2025 September 4
– Meat Poultry. 2025 September 8
– Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016 March, 48(3):p 521-526
– J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182