Imagino que esteja ficando confuso com o que a ciência tem mostrado, e que precisamos seguir.
Portanto, para cozinhar ou assar, muito cuidado com o que nos parece bom, pois os estudos têm mostrado algo diferente.
O azeite de oliva e a banha sempre foram considerados saudáveis, porém atualmente muitos produtos são adulterados com óleos de sementes baratos ou estão rancidificados.
Veja só, o que o Food Control Report em 2020 declarou:
Cerca de 82% dos óleos de abacate estavam rancidificados antes das datas de expiração, e que a maioria deles, rotulados como orgânicos e extra virgem eram adulterados.
E no caso do azeite de oliva não é diferente, pois testes dos produtos vendidos nos Estados Unidos cerca de 60% a 90% eram adulterados com óleos vegetais baratos ricos em ômega 6 (LA).
Porém, mesmo que encontre produtos de qualidade, o conselho é que consuma pouco, cerca de 1 colher de sopa por dia, por ser rico em LA.
Hoje os azeites de oliva podem conter de 3 % a 25% de LA, dependendo do tipo de azeitona usada.
Quanto a banha de porco, é saudável, desde que o animal tenha sido criado pastoreando, sem consumo de grãos, caso contrário, estará cheio de LA.
A melhor opção hoje, é cozinhar com manteiga, manteiga ghee, sebo ou óleo de coco orgânico.
A manteiga e o sebo bovino tem ainda a vantagem de fornecer as vitaminas lipossolúveis A, D, e K2.
| Óleos para cozinhar % Ácido Linoleico (LA) Cártamo 70% Girassol 68% Milho 54% Algodão 52% Soja 51% Amendoim 32% Canola 19% |
Melhores óleos para cozinhar % Ácido Linoleico (LA)
Óleo de Oliva 10%
Abacate 10%
Óleo de Palma 10%
Banha (animal confinado) 3% a 15% *
Óleo de coco 3% a 15% *
Manteiga (animal confinado) 2%
Banha (animal criado a pasto) 1%
Manteiga (animal criado a pasto) 1%
* A variação observada nestes casos é influenciada pelo grau de pureza do óleo
Quanto menos consumi-los, melhor, procurando não passar de 01 colher de sopa /dia.
Dicas de fontes a serem minimizadas
– Óleos vegetais para cozinhar.
– Restaurantes normalmente usam esses óleos.
– Alimentos processados e molhos prontos
– Carne de frango e suíno, devem ser de animais criados soltos, caso contrário, estão ricos em ômega 6, pois são monogástricos não degradam o ácido linoleico (LA).
– Não abusar de sementes e nuts.
– Pães convencionais
– Procure consumir carnes de animais ruminantes como bovinos, búfalo, cordeiro, ovelha, cabritos, pois como estes tem múltiplos estômagos, as bactérias presentes convertem gorduras rica em LA em gorduras saturadas.
Como reduzir danos pelo LA
Além de reduzir o consumo do que foi abordado, pode-se associar L-carnosina, que é um aminoácido derivado da beta-alanina e histidina.
É um antioxidante encontrado nos músculos e cérebro, que neutraliza radicais livres e produtos finais de glicação (causados pelo LA), tornando as moléculas menos lesivas para mitocôndria, DNA e proteínas.
Consumir carne vermelha é o melhor modo de elevar a carnosina, mas a suplementação de beta alanina, um aminoácido precursor da carnosina, pode ser de grande valia, especialmente para vegetarianos.
—
Referências bibliográficas:
– Nutrients 2023, 15(14), 3129; doi: 10.3390/nu15143129
– Food Control October 2020; 116: 107328
– The Counter June 17, 2020
– Food Safety News April 12, 2022
– Renewable Energy. 2018; 126: 403-419
– Int J Mol Sci. 2015;16(6):12871-12890
– The Plan Journal. 2008;54:640-655
drrondo.com/consequencias-desastrosas-dos-oleos-vegetais-acido-linoleico-la/
drrondo.com/oleos-de-sementes-os-principais-agressores-da-sua-dieta/