Temos como conceito, de que o consumo de vegetais é saudável e por isso muitas vezes abusamos do seu consumo.
O problema é que muitos vegetais apresentam lectina, uma proteína vegetal que se liga as membranas em grande quantidade o que acarreta consequências desfavoráveis para a saúde.
Consequências das lectinas
– Agem como anti nutrientes desencadeando ação pro-inflamatória, imunotóxica, neurotóxica e cetotóxica
– Induzem “intestino poroso” (Leaky gut), por se ligarem a receptores da mucosa intestinal, comprometendo a absorção dos nutrientes
– Associada com doenças autoimunes
– Simula proteínas da tireoide ou das articulações, causando um ataque do seu corpo contra a sua tireoide ou gerando artrite reumatoide
Alimentos ricos em lectinas – evitar seu consumo
Como é difícil eliminar todas as lectinas dos alimentos vegetais, devemos evitar principalmente as mais lesivas
Veja quais são:
– Milho
– Soja
– Carne de animais alimentados com ração de milho e/ou soja. Felizmente 94% do grão no Brasil é a pasto. Já em relação as outras carnes, a situação não é a mesma, pois a imensa maioria causa essas reações
– Leite Caseína A1. Todos os mamíferos tem a Caseína A2, como nas vacas Gir leiteira, Jersey, nos búfalos, nas cabras e ovelhas
Porém, hoje o que se encontra nas vacas taurinas (gado europeu), que sofreram desnaturação há cerca de 10.000 anos, é a Caseína A1, uma proteína que é metabolizada no intestino em Beta Caseomorfina. Essa substância formada ataca as células Beta do seu pâncreas, induzindo reação autoimune.
Muito do que se pensa ser intolerância à lactose, nada mais é do que uma reação a essa proteína anômala. Portanto, procure sempre pelo Leite A2, de vacas criadas à pasto.
– Amendoim e castanha de caju
Alimentos ricos em lectinas – Consumir moderadamente
Para reduzir a concentração de lectina, aconselha-se preparar e cozinhar de forma adequada, como deixando esses vegetais em imersão na água, fermentação e cozinha-los, pois dessa forma haverá uma redução significativa de lectinas
São eles:
– Legumes como feijão e ervilhas
– Grãos, em especial os integrais
– Vegetais e frutas da família das nightshade (beladona),como tomates, batata, berinjela, por exemplo
– Abobora, abobrinha, feijões e lentilhas
Lectinas sem risco
Os alimentos vegetais mais seguros pela presença de lectinas são:
– Cogumelos
– Aspargos
– Alho
– Cebolas
– Acelga
– Tuberculos cozidos como batata doce e mandioca
– Vegetais folhosos verde
– Vegetais crucíferos: brócolis, couve flor e couve de bruxelas
– Abacate
– Olivas e azeite de oliva
Medidas de redução de lectinas
– Descascar e tirar a semente de frutas e vegetais, pois é onde se encontra a maior quantidade de lectinas nesses alimentos.
– Prefira grãos brancos
Pode parecer estranho, mas prefira arroz branco, assim como pão branco
Os pães devem ser de fermentação natural, pois nesse caso, degradam o glúten e outras lectinas desfavoráveis.
No caso dos grãos, devem ser orgânicos pela alta concentração de defensivos agrícolas, no produto convencional.
Saiba que esses defensivos agrícolas deixam o glúten altamente sensibilizante mesmo que você não tenha restrições do glúten.
Além disso, esses produtos interferem com a habilidade de absorver a vitamina D3 bioativa.
E mais, quelam minerais importantes, causam aparecimento do intestino poroso (Leak Gut).
– Consuma brotos de grãos, sementes de feijões que não apresentam lectinas ativa.
– Alimentos fermentados, pois esse processo desativa lectinas lesivas. Portanto, todos os alimentos fermentados estão cheios de benefícios.
– Cozinhar vegetais sob pressão
Nesse caso, só vale para alta pressão, pois no caso de fermentação lenta, só aumentam as lectinas.
Mas não se preocupe, eu posso te ajudar a navegar por esse paradoxo dos vegetais, garantindo que sua alimentação seja não apenas saudável, mas também segura. Se você está curioso para saber como equilibrar seu consumo de vegetais, evitar os riscos das lectinas e melhorar sua saúde de forma geral, eu te convido a agendar uma consulta comigo. Vamos juntos elaborar um plano alimentar que respeite seu corpo e suas necessidades. Clique aqui para agendar sua consulta e dê o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável e plena. Estou te esperando para desvendarmos juntos os segredos de uma alimentação verdadeiramente benéfica para você.
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Referências bibliográficas:
– Precision Nutrition, What Are Lectins?
– The Atlantic. April 24, 2017
– Molecules. 2015 Feb 26;20(3):3791-810
– Science Direct. Wheat Germ Agglutinin
– Gundry, MD. Dr. Gundry Diet Food List: A Comprehensive Lectin-Free Diet Plan
– Health With Food, Lectin Content of Beans, High vs Low Lectin Varieties
– Superfoodly, 50 Foods High in Lectins
– Bulletproof, Revenge of the Beans
– The Paleo Mom, The Green Bean Controversy
– StateFoodSafetyResources. Toxic Beans
– Advances in Nutrition. November 2013: 4; 587-601
– Time Magazine. May 6, 2016
-Complementary Therapies in Medicine. 2015 Dec;23(6):810-5
– Science.gov, Records for Persea Americana
– Wirecutter, Everything You Wanted to Know About the Instant Pot. Sept 8, 2023