Sempre se falou que você é o que você come…

Mas ninguém nos disse que dependendo da ordem em que se come os mesmos alimentos, as mesmas calorias, os mesmos carboidratos totais e os mesmos nutrientes, se consegue efeitos metabólicos impressionantemente diferentes.

As descobertas recentes nos mostram que o mais importante é a ordem dos alimentos para se evitar obesidade, diabetes, doença cardiovascular, Alzheimer e mesmo retardar o envelhecimento.

Os resultados são realmente surpreendentes quando se consome proteínas e vegetais primeiro, e por último os carboidratos, durante as refeições.

Com isso, se reduz a insulina e a glicemia, promovendo o emagrecimento.

Veja essas publicações:

Em um estudo, com 11 adultos (6 homens e 5 mulheres) diabéticos tipo 2, apresentando sobrepeso ou obesos, que consumiram a mesma refeição em semanas separadas, cuja única alteração era ordem dos macronutrientes…

Observou-se que essa mudança da ordem dos alimentos nas refeições afetou os níveis de glicose e insulina pós-prandial no diabetes tipo 2. 

Na primeira semana, os participantes comiam inicialmente carboidratos. Depois de 10 minutos, ingeriam proteína animal e legumes. 

Na segunda semana, inverteu-se a ordem dos macronutrientes, aonde se consumiu primeiro proteína animal com vegetais, seguido de carboidrato, respeitando-se o intervalo de 10 minutos após.

Surpreendentemente, quando se consumia a proteína animal e vegetais antes do carboidrato, houve redução dos níveis de insulina e glicose pós-prandial (pós-refeições), nos períodos de 30 (28,6%), 60 (36,7%) e 120 (16,8%) minutos.

Ou seja, nestas condições, os picos de insulina e glicose foram igualmente reduzidos em mais de 40%.

Ficou claro que a ordem alimentar apresenta uma estratégia comportamental nova e simples para reduzir os riscos de saúde e obter melhor resultado no emagrecimento, pré-diabetes e diabetes.

Os pesquisadores consideram esses resultados “comparáveis ​​​​aos observados com agentes farmacológicos que visam preferencialmente a glicose pós-prandial”.

Com essa estratégia nutricional, evita-se manifestações de hipoglicemia reacional tão frequente em indivíduos que abusam do carboidrato.

Além disso, permite que esses pacientes consumam algum carboidrato, desde que não abusem desse macronutriente no momento permitido.

Assim, haverá uma absorção lenta desses carboidratos devido aos efeitos da fibra, da proteína animal e da gordura na parte inicial das refeições, sendo portanto, uma intervenção de relevância prática.

“Em contraste com o aconselhamento nutricional convencional em diabetes, que é amplamente restritivo e se concentra em “quanto” e “o que não comer”, este estudo piloto sugere que a melhora na glicemia pode ser alcançada pelo momento ideal de ingestão de carboidratos durante uma refeição.” comentam os pesquisadores.

Outro estudo confirmando esse resultado, foi feito consumindo-se whey protein (proteína de soro de leite) antes de uma refeição, o que promoveu a redução dos níveis de insulina e glicose pós-prandial.    

O tempo de suas refeições também importa

Além da importância do que você come e em que ordem ingere os macronutrientes, há outro fator que deve ser considerado.

Trata-se do jejum intermitente cíclico ou de uma forma menos desafiadora, o tempo de restrição alimentar (TRA). Ambos promovem fatores fundamentais para o emagrecimento como:

• redução da insulina de jejum
• melhora da sensibilidade à insulina 
• melhora do controle da glicemia 
• reduz o estresse oxidativo
• maior perda de peso

Para esse objetivo, você deve restringir sua alimentação em uma janela entre 6 e 8 horas por dia.

Consumindo a quantidade adequada para o seu caso, no final de sua refeição, você melhora a sua saúde metabólica.

De toda forma, não se deve abusar do carboidrato, mas restringi-lo a cerca de 10 a 25% da quantidade de macronutrientes.

Além disso, lembre-se de evitar os óleos vegetais (milho, soja e canola), ricos em ácido linoleico (LA), que comprometem a glicemia e insulina induzindo inflamação silenciosa, altamente oxidativa – o que como consequência predispõe doenças crônicas como diabetes.

Evite, portanto, esses óleos e o consumo de carne de animais criados em confinamento, cujas rações são ricas em milho e soja.

Você pode conferir tudo sobre esse assunto no meu e-book Jejum prolongado: A maneira fácil de perder peso e viver mais tempo.

Supersaúde!

Referências bibliográficas:

• Diabetes Care. 2004; 27:2266–2271 
• Diabetes Care July 2015. vol. 38 no. 7 e98–e99
• Am J Clin Nutr. 2005; 82:69–75