O que significa um alimento saudável?
Esse termo “saudável” foi primeiramente definido oficialmente em 1994, entre os profissionais de saúde, e entende-se como: um alimento que atende a certos critérios nutricionais para a gordura, proteína, e nutrientes benéficos como vitaminas, minerais e fibras.
Há tantos alimentos saudáveis, mas para facilitar, procure dar preferência no que está na estação.
Para garantir a sua saúde, eu aconselho gastar 90% do seu orçamento alimentar em alimentos integrais e apenas 10% em alimentos processados.
Escolher da lista abaixo é um começo muito bom para alimentar você e a sua família.
1. Abacate
O abacate é interessante, pois tem pouca frutose e é rico em gordura monoinsaturada saudável. Além disso, é muito rico em potássio, contendo mais do que o dobro da quantidade de uma banana, o que ajuda muito a equilibrar sua relação sódio / potássio, tão comprometida com a alimentação processada.
Contém cerca de 20 nutrientes essenciais para aumentar a saúde, incluindo fibra, vitamina E, vitaminas B e ácido fólico.
Outra vantagem, você pode comprar abacate de crescimento convencional sem precisar gastar mais com o tipo orgânico, pois a sua pele grossa protege o fruto interno de contato com pesticidas. Eis um verdadeiro alimento saudável!
2. Alho
Alho é um dos alimentos mais importantes no antienvelhecimento, pois através do processo de digestão do mesmo produz-se ácido sulfênico, um composto que reage com radicais livres perigosos mais rápido do que qualquer outro composto conhecido.
Grande parte do efeito terapêutico do alho vem de oligossacarídeos e compostos contendo enxofre, como a alicina, que são também o que lhe dá o seu cheiro característico.
Rico em vitamina C, vitaminas B6, cálcio, manganês, fósforo, selênio.
Age reduzindo inflamação e estimula função imunológica, antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiparasitária, além de ser tóxico para diversos tipos de células cancerosas.
Melhora a saúde cardiovascular e a circulação
3. Cogumelos
Tem ação antioxidante única, pela presença de ergotioneina, que os cientistas estão agora começando a reconhecer como um “mestre antioxidante”, importante na proteção do DNApor dano oxidativo.
Importante ação imunomoduladora e protetora contra o câncer, pela presença de polissacarídeos de cadeia longa, particularmente as moléculas de alfa e beta glucano.
Rico em proteínas, fibras, vitamina C, vitaminas B, cálcio e selênio em especial.
4. Couve
Importante fonte de prevenção do câncer, pela alta concentração de indole-3-carbinol.
Rica em vitaminas K, A, B e C, e minerais como manganês, cobre,cálcio e potássio.
Apresenta glucosinolatos que colaboram na proteção contradanos do DNA.
Age melhorando a metabolização dos sais biliares com ação reguladora do colesterol e da digestão.
5. Aipo
Aipo é uma fonte riquíssima de luteolina, que está associada a menores taxas de perda de memória relacionada à idade, possivelmente por sua ação anti-inflamatoria a nível cerebral. Além do aipo, pimentões e cenouras também são boas fontes de luteolina.
6. Brócolis e couve-flor
São excelentes fontes de colina, uma vitamina B conhecida por seu papel no desenvolvimento cerebral, melhorando função cognitiva, aprendizado e memória. A ingestão de colina durante a gestação garante um melhor desenvolvimento da atividade cerebral, além de aumentar a defesa contra toxinas na infância. Ovos e carne estão entre as melhores fontes de colina.
7. Ovos orgânicos
Contêm “proteínas completas”, o que significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais. Consuma ovos de galinhas criadas soltas, cuja composição nutricional é muito mais consistente e completa. Os ovos também contêm luteína e zeaxantina para a saúde ocular, colina para o seu cérebro, sistemas nervosos e cardiovasculares e B12 natural. Esqueça o que te disseram de ruim sobre o ovo. Ele é um verdadeiro alimento saudável, e muito!
8. Curry
Curry contém curcumina, com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, o que é uma das razões pelas quais é promissor como agente neuroprotetor em uma ampla gama de distúrbios neurológicos.
Segundo os estudos, a curcumina pode ajudar a inibir o acúmulo de células beta-amilóides, destrutivas no cérebro de pacientes com Alzheimer. Age estimulando a memória e a neo-formação de células cerebrais, um processo conhecido como neurogênese.
9. Carne Vermelha
Carne vermelha de animais criados a pasto é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais ômega 3 e CLA (ácido linoleico conjugado). Riquíssima em vitamina B12, que é vital para a função cerebral, pois sua deficiência torna as pessoas mais propensas a apresentarem baixa pontuação em testes cognitivos, bem como ter um menor volume total do cérebro. Além disso, apresenta maior concentração de vitaminas e minerais.
10. Gorduras saudáveis
Gorduras benéficas como a manteiga de vacas criadas a pasto, o ghee, (manteiga clarificada), azeitonas, azeite extravirgem e óleo de coco, nozes e macadâmia, ovos de galinhas criadas soltas, salmão selvagem do Alasca e abacate, que promovem a saúde corpórea e cerebral.
11. Salmão do Alasca Selvagem
O salmão fornece ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que pode beneficiar muitos aspectos da sua saúde, como sistema cardiovascular, podendo aumentar a sua expectativa de vida em mais de dois anos e reduzir o risco de morrer de doenças cardiovasculares em 35%, além de ser importante na saúde mental. Tem alto potencial antioxidante, pois contém astaxantina, com propriedades benéficas para o coração, olhos e cérebro
12. Óleo de coco orgânico
Você já me ouviu várias vezes falando sobre como o óleo de coco é um alimento saudável. Ele contém triglicérides de cadeia média (TCMs), o que o torna altamente eficiente no processo de geração de energia, queima de gordura, melhor função da tireoide, normaliza a sensibilidade a insulina, além de gerar corpos cetônicos tão importantes no caso do tratamento para Alzheimer.
É rico em ácido láurico, que se converte no seu corpo, capaz de destruir vírus revestidos de lipídeos como HIV e herpes, gripe, sarampo e protozoários, tais como Giardia lamblia. Tem efeito detox para alumínio.
Certifique-se de usar um óleo de coco orgânico extravirgem, pois ele preserva todas as suas qualidades.
13. Brodo: caldo de osso
Altamente rico em colágeno e minerais. Reduz inflamação e dores articulares, promove o crescimento do cabelo e unhas, além de reduzir finas rugas. Para conferir receitas de brodo, é só clicar aqui.
Referências bibliográficas:
- J Neurophysiol. 2004 Apr;91(4):1545-55.
- Neurology. 2011 Sep 27;77(13):1276-82.
- Preventdisease.com August 14, 2013
- Green MedInfo, Garlic
- Nature (2010) 17, 1134–1140
- Nutrition Horizon April 24, 2013
- The World’s Healthiest Foods, Super Energy Kale Soup
- Nutr Cancer. 2002;42(1):1-9.
- The World’s Healthiest Foods, Super Energy Kale Soup
- World’s Healthiest Foods, Collard Greens
- World’s Healthiest Foods, Cauliflower
- Livro Sinal Verde para a Carne Vermelha. Editora Gaia
- Livro Óleo de coco: a gordura que pode salvar sua vida. Editora Gaia