Gordura Visceral: Idade é só uma Desculpa!

Muitas pessoas que apresentam gordura visceral, também conhecida como gordura abdominal, acreditam que apenas fazer abdominais possa resolver o problema. Eles na verdade o veem simplesmente como um desconforto estético.

E mais, culpam também a idade pelas mudanças que ocorrem e pela dificuldade de se manter magro.

Mas não é bem assim…

Essa gordura visceral gera inflamação silenciosa, aumentando o risco de doença cardiovascular, diabetes e síndrome metabólica. Isso só para listar algumas!

Métodos eficazes para redução de gordura visceral

Dieta adequada

Se alimentar corretamente é a base para qualquer programa de perda de peso, pois sem esse suporte não importa quanto você faça as outras indicações abaixo, a possibilidade de êxito é remota.                

Há 2 opções que são extremamente eficientes:

– Dieta keto

  • restringir carboidratos a virtualmente zero. As principais fontes de carboidratos que precisam ser cortadas são grãos e todas as formas de açúcar, incluindo frutas com alto teor de frutose. Legumes e vegetais folhosos, que também são carboidratos, mas ricos em fibras, podem ser consumidos sem restrições.
  • agregar gorduras saudáveis para que você fique entre 50 a 85% de suas calorias diárias com esse macronutriente. Como exemplos temos: abacates, óleo de coco, ômega-3 de origem animal de peixes gordurosos, manteiga, iogurte, nozes cruas, sementes, azeitonas e azeite, além de óleo MCT. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais poli-insaturados altamente refinados.
  • limite a proteína a uma grama/quilo de peso/dia. Esportistas e idosos, dobrar a quantidade. Como exemplo temos carnes, laticínios e ovos de animais criados a pasto. Não me refiro a gestantes, pois não aconselho usar esses protocolos nessa fase.

– Jejum intermitente  

Alimentar-se numa janela nutricional de 8 horas/dia. As 16h restantes deve-se fazer jejum, e só ingerir água neste período. Para começar, considere não tomar o café da manhã e só comer no almoço e jantar, e tenha a certeza de não comer mais nada cerca de três horas antes de ir dormir. Desta forma, você estará entre oito horas de janela alimentar diariamente. Neste período de seis a oito horas em que pode comer, procure consumir proteína saudável.  Sua proteína deve vir de fontes orgânicas, como animais criados em pastos, peixe, ovos e laticínios.  

Seu combustível de gordura está nas nozes, sementes, abacates, óleo de oliva extravirgem, óleo de coco extravirgem e laticínios integrais. Minimize o consumo de carboidratos, tais como massa, pão e batata. Com isso você vai orientar o seu metabolismo para gerar energia da queima de gorduras e não de carboidrato, como deve ser. Lembre-se que isso demora poucas semanas e você deve fazê-lo gradualmente.

Também é necessário adicionar mais fibras à sua dieta, pois a fibra tem propriedades supressoras do apetite e que podem ajudar a aumentar sua saciedade. Mas evite as fibras à base de grãos, pois podem promover a resistência à insulina e à leptina. O ideal é que você faça uso de fibras insolúveis e solúveis de alimentos como:           

Fibras insolúveis:

• Vegetais folhosos verde-escuros, cenouras, aipo e feijão verde. Essas fibras não se dissolvem e, em vez disso, ajudam a adicionar volume às suas fezes e melhorar a movimentação através do seu trato digestivo para uma eliminação mais rápida e saudável

Fibras solúveis:

• Feijão, pepino, mirtilos, abacate, nozes e linhaça são ricos em fibras solúveis, que funcionam dissolvendo-se em uma textura semelhante a um gel, retardando a digestão e promovendo saciedade por mais tempo. 

Associe probióticos

As pesquisas mostram que sua flora intestinal tem importante função em diferentes áreas da saúde, incluindo o controle de peso.

As bactérias que se mostram mais eficientes na perda de peso e redução de gordura abdominal são os lactobacilos acidophilus e reuteri.

Alimentos ricos em probióticos são os fermentados, como iogurte e kefir feitos de leite cru, vegetais fermentados (como chucrute e kimchi), natto e lassi.

Evite álcool

Existem certos benefícios à saúde para o consumo moderado de álcool, porém, usado em excesso ele traz diversos malefícios. No caso, o álcool é considerado um fator importante na adição da gordura visceral.

Em um estudo com 2.000 pessoas observou-se que aqueles que consumiam um drinque alcoólico por dia tinham menos gordura visceral do que aqueles que bebiam mais álcool diariamente.

Vinagre de maçã

Pela presença de ácido acético, apresenta um efeito antiobesidade, pois além de melhorar a sensibilidade à insulina, promove saciedade.

Segundo um estudo, os voluntários que consumiram 02 colheres de sopa diluído em um copo de água antes das refeições apresentaram perda significativa de peso e gordura visceral.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT),

Um exemplo é o programa supra aeróbico que está no meu livro 20 Minutos e Emagreça. Esse programa estimula em até 530% a produção do hormônio do crescimento, elevando com isso sua taxa metabólica, o que tem um impacto direto nessa gordura.

É um treinamento de tiros curtos intercalados com períodos de descanso, aonde há melhor utilização e gasto da energia muscular. Promove efeitos positivos no aumento da massa muscular e da qualidade das fibras musculares.

A célula muscular queima três a cinco vezes mais energia do que as células do tecido adiposo.

Com isso, conforme você ganha massa muscular, há aumento da taxa metabólica, consequentemente queima-se mais calorias, mesmo em repouso. Você só precisa de 20 minutos, duas a três vezes por semana.

Estresse

Em situação de estresse, seu corpo produz mais cortisol (o hormônio do estresse), e com isso consome os seus músculos magros. Como consequência, mantem ou aumenta a gordura na região abdominal.

Dormir o suficiente

Além dereduzir os níveis de cortisol, diminui o risco de distúrbios metabólicos, como obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2, melhorando essas condições

Dormir menos de seis horas por noite promove, segundo estudo, aumento de risco de 30% de ganho de peso comparado com pessoas que dormiram mais que 7 horas.

Outro ponto a ser considerado no caso é respeitar seus ritmos circadianos ao ritmo natural da luz do dia e do anoitecer, pois assim a sua qualidade do sono é melhor.  

Referências bibliográficas:

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