Imagine a seguinte cena…
Você se prepara para dormir, veste seu pijama, escova os dentes e se deita embaixo das cobertas. Uma sensação maravilhosa depois de um dia cheio…
Mas a cortina ficou aberta, deixando uma fresta de luz fraca da rua entrar no seu quarto. Além disso, há uma pequena luz do stand-by da TV ligada e um relógio digital brilhando em cima do criado mudo…
Não será de se espantar se no dia seguinte você acordar “quebrado”, como se não tivesse dormido nada – apesar do cansaço em que se encontrava quando foi pra cama.
As culpadas foram aquelas inocentes luzinhas que mencionei anteriormente.
Acha que estou exagerando? Nada disso. Faz muito sentido e depois que eu explicar, vai ficar mais claro que todas essas luzes juntas!
Você precisa de escuridão
Não tem jeito. Para dormir bem, precisamos de escuridão. Total.
Uma pesquisa recente, feita por pesquisadores alemães, avaliou a influência da iluminação na nossa produção de melatonina, o hormônio do sono.
Eles fizeram uma revisão de 1.900 estudos sobre o assunto, selecionando 72 que falavam sobre a poluição luminosa.
Eles avaliaram o “skyglow”, que é a luminosidade difusa dos céus, comum nas cidades. A iluminação artificial se reflete nas nuvens e partículas, deixando os céus mais claros.
É por isso que na zona rural o céu parece tão mais estrelado do que na área urbana.
Mesmo que às vezes seja pouco perceptível, é essa poluição luminosa nos céus que se torna mais clara que o brilho das estrelas.
Pois bem…
O que o estudo demonstra é que, mesmo que não percebamos, esse skyglow pode interferir na nossa produção de melatonina. Mas estamos falando apenas dos céus…
No caso das luzes das ruas, obviamente, a situação é ainda mais complicada. Em média, a iluminação tem uma intensidade luminosa de 150 lux (unidade de medida de luminosidade) …
Os pesquisadores destacam que acima de apenas 6 lux muitas pessoas já têm a melatonina suprimida.
Ou seja: deixar sua cortina um pouco aberta pode ser uma péssima ideia para o seu sono, mesmo que a luz que entra não pareça tão forte…
O mesmo vale para pequenas luzes dentro do seu quarto.
Qualquer tipo de iluminação pode atrapalhar sua produção de melatonina, então o melhor é sempre optar pela escuridão na hora de dormir.
Evitar aparelhos eletrônicos que emitem luz, como as telas de smartphones e tablets, antes de ir pra cama, também é uma boa ideia!
Além de tomar esses cuidados, você pode utilizar suplementos de melatonina ou tentar aumentar esse hormônio de forma natural com:
Alimentos ricos em triptofano – um precursor da melatonina, encontrado em peito de peru e em sementes de abóbora;
Alimentos ricos em vitamina B6 – importante para produção de melanina, encontra em especiarias como a páprica;
Uva passa – tem certa concentração de melatonina;
Tomar sol – a vitamina D também é importante para se produzir o hormônio do sono.
Portanto, dormir bem só depende das suas atitudes. Com uma boa nutrição e regulando seu ciclo claro / escuro, você tem tudo para equilibrar o sono.
Feche as cortinas, desligue tudo e boa noite!
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Referências bibliográficas:
- Maja Grubisic, Abraham Haim, Pramod Bhusal, Davide M. Dominoni, Katharina M. A. Gabriel, Andreas Jechow, Franziska Kupprat, Amit Lerner, Paul Marchant, William Riley, Katarina Stebelova, Roy H. A. van Grunsven, Michal Zeman, Abed E. Zubidat, Franz Hölker. Light Pollution, Circadian Photoreception, and Melatonin in Vertebrates. Sustainability, 2019; 11 (22): 6400 DOI: 10.3390/su11226400.
- Forschungsverbund Berlin. “Light pollution can suppress melatonin production in humans and animals.” ScienceDaily. ScienceDaily, 19 December 2019.
- A Melatonina Não te Ajuda a Dormir? Pode ser por Isso! – www.DrRondo.com
- Dormir Mal pode Aumentar sua Ansiedade – www.DrRondo.com