Foi-se o tempo em que somente uma cintura extremamente fina e uma barriga tanquinho eram sinônimos de beleza e saúde. Definitivamente, os tempos são outros. Então, se você ainda está nessa vibe, sinto te informar que você está bem atrasado.
Inclusive, profissionais da área da saúde ligados ao esporte, reforçam que atividades físicas direcionadas somente aos abdominais podem aumentar o risco do desenvolvimento de lesões e de fortes dores nas costas.
Além disso, achar que somente os exercícios abdominais vão queimar aquela gordurinha é um grande engano.
Um estudo que investigou o efeito dos exercícios abdominais não encontrou nenhuma mudança significativa na redução da gordura abdominal subcutânea, nem mudanças em outras medidas de composição corporal.
Você só terá resultados das suas abdominais se reduzir a sua gordura corporal e mudar a sua alimentação, apesar de todo o esforço no exercício.
Para conseguir êxito você precisa:
– Reduzir muito ou eliminar a frutose da sua alimentação, pois ela é encontrada na maioria dos alimentos processados, refrigerantes;
– Restringir também outros carboidratos como o açúcar e grãos da sua dieta;
– Aumentar o uso de gordura boa (manteiga, óleo de coco, carne de gado criado a pasto).
Apesar de tudo isso, a abdominal continua sendo extremamente importante para fortalecer o centro do corpo, melhorar o equilíbrio, postura e criar uma estabilização maior da coluna, vértebras e discos. Isso ajudará na redução de dores lombares e melhorará os movimentos de um modo geral!
Por isso, se você quer realmente ter um corpo, digamos, sarado, e com tudo em equilíbrio, você precisa olhar para o todo. Ou seja, está mais do que na hora de você considerar exercitar todos os seus músculos, incluindo costas, quadris, nádegas e assoalho pélvico.
Ao fazer isso você melhora e facilita o movimento da sua coluna, além de torna-la mais forte e flexível.
E quer saber a maneira mais fácil de chegar a esse resultado? Tome nota das dicas a seguir:
1 – Tenha uma rotina consistente de exercícios
Procure treinar todo o seu tronco de uma única vez fazendo uma série de cinco a 10 minutos de exercícios básicos diariamente.
Concentre-se em praticar movimentos que sejam seguros e que não forcem a sua coluna de forma exagerada. Exercícios como pranchas e pontes são uma ótima pedida nesses casos.
2 – Mantenha seu estômago relaxado
É isso mesmo que você leu. Seu estômago precisa estar relaxado! Quanto mais você contrai seu estômago, maior a sua tendência de sentir dores nas costas. Ao contrair seu estômago em demasia você acaba desalinhando a sua coluna e impedindo a passagem de ar.
Experimente, então, praticar a respiração diafragmática profunda ou ainda a que os pesquisadores chamam de “guarda-chuva”, onde você coloca as mãos do alto de ambos os lados da caixa torácica e sente suas costelas se abrindo lentamente ao respirar e fechando ao expirar.
Tente somar essas respirações com um agachamento e seu corpo entenderá que é possível se mover de maneira flexível e relaxada.
3 – Não pare de andar!
Você sabia que ficar de pé mantém nossos sistemas de equilíbrio sintonizados de forma que conseguimos manter nossa coordenação?
Por isso, sempre que tiver uma oportunidade procure ficar de pé e fazer caminhadas, ainda que curtas. Procure também fazer algumas repetições que incluam a movimentação das suas pernas e joelhos.
4 – Cuide da sua coluna
Preste muita atenção na sua postura e, para facilitar a boa forma da sua coluna, procure soltar a sua pélvis. Outra dica é, ao sentar-se por longos períodos, deslize um pouco mais para a frente tentado não usar o encosto da cadeira para segurá-lo.
Então, pronto para colocar as dicas em prática? Depois volta aqui e me conta os resultados! Combinado?
Supersaúde!
Referências Bibliográficas
Fique em alerta! Exercícios abdominais não reduzem a sua gordura abdominal – www.DrRondo.com
Steele, J., Fisher, J., & McGuff, D. (2012). High-intensity resistance training is necessary for body composition change and weight loss in women. Journal of obesity, 2012. doi: 10.1155/2012/480467
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins.
McGill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M., & Brown, S. H. (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(1), 118-126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.022
McGill, S. M. (2016). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
Sandler, R. B. (2003). Core stability and functional movement: redefining fitness for the female athlete. National Strength and Conditioning Association Journal, 25(5), 42-50.