Este é um assunto complexo, pois há muita confusão sobre a ingestão adequada de proteínas.
E o motivo principal disso é a mTOR (mammalian target of rapamycin), pois se você ingere muita proteína, consequentemente aumenta a predisposição de câncer e envelhecimento.
Já o contrário, quando você restringe a ingesta de proteína, induz autofagia, um processo de limpeza de estruturas celulares que já estão mais desgastadas.
Então que fazer?
Tudo depende da sua idade, pois quando você é jovem, precisa ativar o crescimento dos músculos.
E à medida que envelhece, também precisa evitar a sarcopenia, que é a perda muscular devastadora nessa fase da vida, principal causadora do envelhecimento acelerado.
Necessidades de proteína
O aporte proteico que é usado como referência é 2 gramas de proteína por kg de massa corporal magra, independente da sua idade.
Nutrientes que ativam o mTOR
Aminoácidos
BCAA, Glutamina
Vitaminas
Metil folato e Vitamina B12
Nutrientes que inibem mTOR
Curcumina, Fisetina, EGCG (epigalocatequina galate), Polifenóis, como Quercetina e Resveratrol
Jejum intermitente e mTOR
A conclusão que chegamos é que a melhor estratégia para se beneficiar dos estímulos e inibição do mTOR, buscando os melhores benefícios para saúde e longevidade, é essa alternância de períodos de jejum e ingesta adequada de proteína.
Portanto, o aconselhável e mais prático é o jejum de 16 a 18 horas por dia, pois permite que seu corpo esgote os estoques de glicogênio no fígado em maior grau e suprima o mTOR, ativando melhor a autofagia.
Mudanças hormonais e mTOR
Durante um programa de jejum intermitente, haverá mudanças hormonais, em especial o hormônio do crescimento (hgH), a insulina e cortisol.
No caso do hgH, inicialmente haverá a sua supressão com o jejum intermitente, porém, quando se passa a comer, haverá aumento de até 3 vezes da sua liberação, o que é excelente para se conseguir ganhar massa muscular.
O cortisol, o hormônio do estresse, durante o jejum aumenta, podendo ser algo bom ou ruim, pois por um lado pode deixar a pessoa mais fortalecida e saudável com esse desafio leve.
Por outro lado, pode ser desfavorável, onde você precisa mudar a duração do jejum.
O mTOR é o nutriente sensor que aumenta com o consumo de proteína enquanto a insulina é o sensor para carboidratos.
Lembre-se que nos programas por jejum intermitente, fase de alimentação, deve-se enfatizar proteínas e não carboidratos, senão você não consegue os resultados saudáveis.
Combinado?
Supersaúde!
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Referências bibliográficas:
- BMJ Case Reports 2018; doi:10.1136/bcr-2017-221854
- The Complete Guide to Fasting, Jason Fung