Cada vez mais temos confirmações dos inúmeros benefícios que a carne vermelha nos fornece.
Vou me ater a um composto que é encontrado somente na carne vermelha, sintetizado e estocado nos músculos, cérebro e sistema cardiovascular, requerido para geração de energia nas células.
Trata-se da creatina … que milhões de adultos e atletas procuram para a geração de energia.
Veja os seus benefícios:
1. Saúde física
Melhora a força física, massa muscular e recuperação pós exercício.
Creatina é comumente usada por atletas para melhorar a performance física. Porém, ele tem outras funções importantes também.
2. Cérebro
Mantém ótimos níveis de moléculas de energia (ATP), ajudando o seu cérebro estar em forma, especialmente em períodos de muito desgaste de trabalho mental.
Aumenta a performance mental, melhora depressão ou ansiedade.
Eleva a cognição mental mesmo em situações de falta de sono adequado.
Melhora a saúde cerebral pela proteção aos neurônios e reduz oxidação, sendo muito útil também no tratamento de Esclerose lateral amiotrófica e Esclerose múltipla, reduzindo o tempo de progressão dessas doenças.
3. Proteção cardiovascular
Com o envelhecimento, as artérias vão ficando endurecidas, inflamadas e menos responsivas, caracterizando o declínio da função endotelial.
Creatina faz com que as artérias de idoso tornem mais flexíveis em menos de 30 dias de uso, melhorando o fluxo e a saúde cardíaca, mesmo sem exercício.
Em paralelo, promove redução de glicemia e triglicérides para níveis normais, além da pressão arterial.
O motivo da melhora é pelo fato da creatina aumentar a produção de óxido nítrico.
Como aumentar a ingesta de creatina
Ela é encontrada somente em produtos animais, e o melhor de todos é a carne e leite de gado criado à pasto.
Animais criados confinados não são a melhor fonte, pois as rações usadas nessa alimentação, contém ácido linoleico (LA) em excesso, que interfere com a produção de energia e cancela os benefícios que você poderia conseguir da creatina.
Para ficar mais claro, ácido linoleico em um ômega 6 proveniente de óleos vegetais como milho, soja, canola, etc, encontrado nas rações.
Caso você seja vegetariano, ou precise de doses mais elevadas de creatina, é aconselhável a suplementação para atingir as melhoras físicas, cognitivas e cardiovasculares.
Apesar de haverem diversas formas de creatina, a mais recomendada é o monohidrato de creatina, pois é a que mais foi estudada e mostra benefícios para a saúde bem documentados.
A dosagem segundo a Harvard Health Publishing, é entre 3 e 5gr/dia.
Com esses valores, a suplementação é segura e não agride os rins. Porém, com doses maiores de 10 gr/dia, pode causar desconforto gastrointestinal ou diarreia.
Já com dosagens de cerca de 20gr/dia, causam retenção hídrica.
—
Referências bibliográficas:
– Sports Med 53 (Suppl 1), 49-65 (2023)
– Nutrients. 2021, 13(6), 1825
– Harvard Health Publishing. March 20, 2024
– Sports Medicine. June 27, 2023, Volume 53, Pages 49-65
– Scientific Reports. February 28, 2024
– Nutrients. 2024 Dec 27;17(1):58
– Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct:63:557-563