Biodisponibilidade: Você é o que Você Come… Tem Certeza?

Você sempre ouviu falar “você é o que você come”. Mas eu vou além: “você é o que você absorve”. Isso ajuda a explicar o conceito de biodisponibilidade.

Mesmo que você esteja comendo os alimentos mais nutritivos do planeta, eles não trarão nada de nutrientes se não puderem entrar na corrente sanguínea de uma forma que seu corpo possa usar.

Isso também vale para suplementos nutricionais.

Em condições ideais, a biodisponibilidade de proteínas, gorduras e carboidratos é de aproximadamente 90%. Quando se trata de vitaminas, minerais e fitonutrientes, a biodisponibilidade pode variar um pouco.

Fatores que afetam a biodisponibilidade

Alguns são só seus como sua saúde e idade. E outros são universais, como a forma química de um alimento ou nutriente.

Veja alguns desses fatores:

Saúde intestinal e biodisponibilidade

Um dos principais papéis do seu intestino é digerir sua comida. Essencialmente, isso significa quebrá-lo em nutrientes que seu corpo é projetado para absorver e utilizar. Isso depende da mastigação, movimentos musculares involuntários, ácido estomacal e um coquetel de enzimas digestivas, entre outras coisas, para funcionar adequadamente.

Na sequência, são processados, e os nutrientes são absorvidos principalmente através do revestimento do intestino delgado, onde entram na corrente sanguínea para serem utilizados pelas células.

Caso haja algum comprometimento do seu intestino, você não estará absorvendo adequadamente os nutrientes.

Por exemplo, a vitamina B12, que requer inúmeras reações dentro do intestino para ser absorvida, e além do mais dependem do fator intrínseco. Isso tende a piorar com o envelhecimento

Formas Químicas de Nutrientes

Alguns nutrientes, mesmo na natureza, se apresentam em diferentes formas, como por exemplo, o ferro. Ele é encontrado nos animais na forma de ferro heme e nas plantas como ferro não heme.

O ferro heme é facilmente absorvido através do seu revestimento intestinal, enquanto o não heme é mais difícil de ser absorvido. E no caso dos legumes e grãos, certas substâncias, como o ácido fítico, podem afetar a sua absorção.

O cálcio também compete por absorção com ferro não heme. No entanto, sua absorção também pode ser aumentada por certos nutrientes, como a vitamina C.

Além disso, os suplementos podem conter diferentes formas químicas de nutrientes. E alguns são mais biodisponíveis que outros. Vamos tomar vitamina D por exemplo. Ou vem na forma de D2 ou D3 (também conhecido como colecalciferol). Ambas as formas devem ser convertidas em sua forma “ativa” uma vez absorvidas. Mas a vitamina D3 mostrou converter-se em sua forma ativa muito mais rapidamente e ser 87% mais eficaz que a vitamina D2 quando se trata de aumentar seus níveis de vitamina D.

Nutrientes lipossolúveis

Carotenóides e vitaminas A, D, E e K são conhecidos como nutrientes lipossolúveis. Isso significa que comê-los com gordura aumentará sua biodisponibilidade. É por isso que é importante consumir um óleo de abacate ou azeite de oliva temperando a salada.

Ácido fítico

Além de afetar a absorção do ferro heme ou não, afeta a biodisponibilidade de cálcio, zinco e magnésio. Por isso eu recomendo que se consuma minimamente grãos, feijões e lentilhas.

Vegetais crus x cozidos

Há muito debate sobre o poder nutricional dos vegetais crus em relação aos vegetais cozidos.

Sim, alguns nutrientes são perdidos ao cozinhar. Isto é verdade com a vitamina C e certas vitaminas do complexo B, uma vez que são solúveis em água. Essencialmente, esses nutrientes são perdidos na água de cozimento. É por isso que geralmente não é recomendado ferver legumes. Em vez disso, cozinhar no vapor é o melhor em termos de retenção de nutrientes.

Por outro lado, a biodisponibilidade de alguns nutrientes é aumentada pelo cozimento, como é o caso dos fitonutrientes.

Outros exemplos são os carotenóides na batata-doce, tomate e cenoura, que são mais biodisponíveis quando cozidos.

Como aumentar a absorção de nutrientes

Smoothies

Dependendo da saúde do seu intestino, pode ser difícil para o seu sistema digestivo absorver adequadamente os nutrientes. Mas através dos smoothies, que requerem processadores para serem produzidos, haverá quebra das paredes das células vegetais permitindo melhor biodisponibilidade e absorção dos nutrientes.

Brodo de ossos e colágeno hidrolisado

São uma excelente fonte de aminoácidos que aumentam o colágeno (glicina e prolina). Especialmente porque estes aminoácidos são usados ​​pelo seu corpo para ajudará a reparar o seu intestino e construir um novo colágeno para fortalecer as articulações, cabelos e unhas – bem como manter uma pele mais firme.

E saiba que o colágeno é composto de longas cadeias de aminoácidos. Quando consumido intacto, a sua biodisponibilidade é extremamente baixa.

Já no caso do brodo de osso e do colágeno hidrolisado, eles são feitos de colágeno pré-digerido, por assim dizer. O que significa que as cadeias longas de aminoácidos são quebradas em cadeias muito mais curtas, comumente chamadas de peptídeos de colágeno. E isso os torna mais fáceis de se digerir e absorver, especialmente se o seu intestino não estiver saudável.

O ponto de partida

Portanto, quando se trata de biodisponibilidade, o primeiro passo é colocar seu intestino em ordem. Um intestino comprometido inevitavelmente reduz a capacidade do seu corpo de digerir, absorver e utilizar nutrientes com sucesso. Mantenha a saúde do seu intestino em dia e certamente você terá uma Supersaúde!

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Referências bibliográficas:             

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