Virou moda entre esportistas, mas tem mais benefícios do que se imagina, muito além da melhora de ganho de músculos e recuperação pós treinos.
Apresenta uma ação especial e única na reciclagem da energia celular, especialmente durante momentos de alta demanda, como esforço físico, estresse mental ou recuperação imunológica.
Melhora a fadiga mental, disfunção mitocondrial e perda de musculatura, condições presentes quando da sua deficiência na alimentação.
É importante uma suplementação, caso a dieta esteja insuficiente.
Encontrada em carne vermelha e frutos do mar.
Benefícios
– Melhora:
- produção de ATP dentro da célula
- performance muscular
- memória
- resistência imunológica
- performance cognitiva
- recuperação de viroses
Após os 60 anos é importante suplementar
A maior parte da suplementação de creatina é absorvida no tecido muscular, e outra parte colabora nas reservas cerebrais de fosfocreatina, que é importante para a clareza mental, aprendizado e tomada de decisão em condição de estresse.
Após os 60 anos, a creatina melhora a memória e os desafios cognitivos.
Creatina combate osteoporose
Conforme as pessoas envelhecem, desenvolvem osteosarcopenia, uma condição de combinação de sarcopenia com osteoporose.
Isso aumenta o risco de quedas, fraturas e morte prematura.
Além de dar suporte para os músculos e ossos, melhora a performance e recuperação pós exercício.
Melhora a produção de osteoclasto, que consolida os ossos, e ao mesmo tempo colabora no bloqueio da produção de osteoclastos, que degradam os ossos.
A suplementação de creatina é mais importante no suporte dessas fases da vida, especialmente porque o idoso consome normalmente menos carne e peixes, além de sintetizar menos creatina.
O ideal é usá-la combinado com exercício.
Sua suplementação deve ser feita com monohidrato de creatina, na dosagem de 3 a 5 gr/dia.
Associar com vitamina E que reduz oxidação e permite uma melhor absorção de creatina.
Evite consumir óleos vegetais ricos em LA, que comprometem a energia metabólica e prefira alimentos que são suporte metabólicos, como carne vermelha e carboidratos de fácil assimilação.
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Referências bibliográficas:
– Malone News. July 9, 2025
– Translational Research & Clinical Interventions. May 19, 2025
– Nutrition Reviews. April 2023, Volume 81, Issue 4, Pages 416-427
– Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. Sep 2007;14(5):517-28
– J Int Soc Sports Nutr. Sep 2025;22(sup1):2517278
– Frontiers in Physiology. Dec 3, 2024;15:1496544
– Nutrients. July 16, 2025
– J Clin Med. Apr 11, 2019;8(4):488
– Current Developments in Nutrition