Você quer estar com o máximo de clareza mental e maior proteção contra demência? Então veja como turbinar isso! Seu cérebro é 70% de gordura, e quando se trata de proteger a sua saúde cerebral, o primeiro nutriente que precisamos pensar, com certeza é o ômega-3.
Ele é responsável por cerca de 40% dessa gordura.
1) Ômega-3
Seu cérebro anseia ômega-3, sendo que seu componente mais importante, no caso, é o ácido docosahexaenóico ou DHA.
É o principal constituinte das membranas celulares cerebrais e responsável em manter a correta capacidade de geração de novas células nervosas, produzindo neurotransmissores.
Normalmente os níveis de DHA diminuem à medida que você envelhece, pois o seu corpo não pode produzir esses ácidos graxos essenciais. É fundamental que você consuma bastante deles em sua dieta e por suplemento.
Em um estudo realizado na UCLA, se suplementou um grupo de idosos com DHA por um determinado período, e se comparou com um grupo placebo, através de exames de Ressonância Magnética de seus cérebros.
Os achados foram surpreendentes, pois houve um aumento do cérebro em aproximadamente 15% comparado com o grupo placebo!
Na nossa alimentação moderna é quase impossível obter DHA suficiente, portanto, além de consumir salmão, arenque, trutas e atum fresco, no mínimo 2 vezes por semana, aconselho suplementar.
2) Óleo de coco
Em doses adequadas, a gordura saturada do óleo de coco natural melhora a produção de fosfolipídios no organismo, o que ajuda a prevenir e mesmo reverter problemas cerebrais.
É um dos combustíveis primários para que o seu cérebro produza corpus cetônicos, que restauram e renovam a função neuronal e nervosa, evitando a atrofia cerebral.
Para entender mais detalhadamente este processo, clique aqui e veja o artigo sobre a diabetes tipo 3.
As cetonas são produzidas pelo seu corpo quando converte gordura em energia e sua fonte primária são os triglicerídeos de cadeia média (TCM) encontrados no óleo de coco!
Cerca de 66% da gordura do óleo de coco são os TCMs.
3) Acetil L-Carnitina (ALC)
Este nutriente aumenta a liberação de dois produtos químicos cerebrais benéficos chamados GABA e acetilcolina. As melhores fontes de ALC são carne bovina de animal criado a pasto, aves criadas soltas, peixe e produtos lácteos de animais também alimentados com pastagem.
Em termos de suplemento, procure uma fórmula com apenas L-carnitina e não D-carnitina. A D-carnitina é sintética e interfere com a ação da L-Carnitina natural.
Tomar 500 mg duas vezes ao dia com o estômago vazio.
4) Vitaminas B
Além do complexo B, são de especial importância as vitaminas B6, B9 e B12, que evitam a atrofia cerebral, ligada à doença de Alzheimer, e segundo estudo promovem redução de até 40% no problema.
As melhores fontes dietéticas no caso são: fígado, carne bovina, frango, ovos, salmão, vegetais e bananas. Além disso, aconselho suplementar diariamente com 800 mcg de B9, 5.000 mcg de B12 (Metilcobalamina) e 2 mg de B6.
5) Açafrão
Um tempero que contém curcumina, um antioxidante e anti-inflamatório capaz de atravessar a barreira hematoencefálica. Por isso, um promissor agente neuroprotetor em uma ampla gama de distúrbios neurológicos.
A curcumina demonstrou aumentar a memória e estimular a produção de novas células cerebrais, além de inibir o acúmulo de beta amilóides no cérebro de pacientes com Alzheimer.
Tomar 500 mg de cúrcuma 2 vezes ao dia
6) Colina
A colina é o combustível cerebral para produção de acetilcolina, os transmissores neurais que permitem que suas células cerebrais conversem entre si. Em um estudo, as pessoas com deficiência de colina apresentaram melhora dramática em testes de memória depois de tomá-la por apenas seis meses.
As melhores fontes dietéticas são: fígado, ovos de galinhas que pastoreiam e a carne vermelha de animais a pasto.
7) Fosfatidilcolina
A função mais importante é aumentar a disponibilidade de colina no cérebro. Age a nível cerebral criando e regenerando novas membranas celulares.
Tomar 400 mg 3 dias por dia.
8) DMAE (dimetilaminoetanol)
É um precursor bioquímico do neurotransmissor acetilcolina, indicado no tratamento de distúrbios da memória, atenção e vigilância. Também pode melhorar o seu humor, aumentar a sua consciência e atenção, evitando o fog mental.
Os estudos mostram apenas 50 mg de DMAE, duas vezes ao dia, melhora a função cerebral.
As melhores fontes de DMAE são peixe selvagem, como o salmão, e peixe pequeno e oleoso, como a sardinha.
Aproveite essas dicas para ter uma mente brilhante e saudável por mais tempo!
Referências bibliográficas:
- Aging. 2014.
- Nutr Res. 2009.
- PLOS One. September 8, 2010.
- JPEN J Parenter Enteral Nutr.2001.
- JAMA.1960
- Journal of Alzheimer’s Disease 2009; 17(3): 703-717
- Livro Óleo de coco: a gordura que pode salvar sua vida. Editora Gaia
- Livro Óleo de coco: a gordura saudável